Famoso por formar nossos dentes e ossos, o cálcio é um mineral fundamental para o corpo muito além de sua função mais óbvia: ele também tem papel na regulação dos batimentos cardíacos e da pressão arterial, e exerce funções neuromusculares.

Consumir alimentos ricos nesse nutriente é essencial para garantir a saúde e evitar doenças sérias. Confira algumas das melhores fontes para obter o mineral no dia a dia.

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1. Leite

O leite e seus derivados são consagrados como a fonte mais comum de cálcio na alimentação. Além de ter uma grande concentração do nutriente, ele também conta com boa biodisponibilidade, o que favorece sua absorção.

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2. Queijo

Uma ótima alternativa para quem busca mais cálcio e proteína no dia a dia, o queijo também é opção para quem busca fugir da lactose: aqueles que passam por maturação mais longa (os chamados “queijos duros”) costumam ter níveis bem baixos do açúcar natural, que pode causar intolerância.

3. Iogurte

Ainda no universo dos laticínios, o iogurte também oferece benefícios em torno do mineral, e pode ser interessante para a saúde de outras maneiras, como no fornecimento de probióticos que ajudam na saúde intestinal.

4. Couve

Folhas verdes-escuras tendem a ser boas fontes de cálcio, mas parte delas conta com quantidades grandes de oxalatos, “antinutrientes” que podem prejudicar a absorção.

Nessa classe de alimentos, a couve se destaca: com menos oxalatos, ela se converte em uma boa fonte para quem quer cálcio sem recorrer a produtos de origem animal.

5. Amêndoas

Diferentes nozes e castanhas podem contribuir para a ingestão de cálcio no dia a dia, e as amêndoas se destacam como uma das melhores fontes.

Elas também fornecem outros nutrientes interessantes, como magnésio, manganês, fibras e gorduras saudáveis, mas é importante não consumi-las em excesso para não exagerar nas gorduras.

6. Leguminosas

Mais uma fonte vegetal para incrementar sua ingestão de cálcio, leguminosas em geral fornecem boas doses do nutriente, e também de proteínas, fibras e outros minerais, como o ferro. As opções são várias: feijão branco, edamame, soja, grão-de-bico… você escolhe!

7. Sardinha

Sardinhas em lata, que contam com ossos amolecidos e comestíveis, podem ajudar a atingir suas metas diárias de cálcio, além de fornecer nutrientes desejáveis, como o ômega-3.

Mas o ideal é não abusar demais dessa opção, devido aos riscos associados a um peixe enlatado, como o excesso de sódio e a possibilidade de contaminação por mercúrio, ainda que ela seja minimizada na sardinha.

Preciso suplementar?

Em pessoas saudáveis, que não estejam grávidas e sem qualquer problema conhecido de absorção, é possível obter os níveis adequados de cálcio com base em uma alimentação equilibrada que inclua alimentos ricos no nutriente.

No entanto, algumas situações específicas podem exigir a suplementação de cálcio, como no caso de idosos com risco elevado de osteopenia e osteoporose. Recentemente, o Ministério da Saúde também passou a indicar a suplementação de cálcio para gestantes como forma de prevenir a pré-eclâmpsia.

Consulte um profissional de saúde para avaliar suas necessidades nutricionais e se a suplementação faz sentido para seu caso.