A busca pelo corpo ideal ainda pesa sobre os ombros das mulheres, especialmente após os 45 anos, quando o metabolismo desacelera, os hormônios flutuam e o ganho de gordura abdominal se torna mais comum.

É justamente nesse cenário que muitas recorrem a dietas radicais. Essa estratégia é ineficaz e perigosa. Depois dos 40, passamos por uma fase em que a tendência é a diminuição da massa magra, por isso a ideia é tentar preservá-la para sustentar o metabolismo e prevenir doenças muito comuns nessa fase da vida, como a sarcopenia (diminuição progressiva da força e massa muscular) e osteoporose.

Dietas muito restritivas induzem à perda rápida de peso, mas boa parte dessa perda vem de massa muscular, o que compromete gravemente a saúde na menopausa e no climatério.

Perda muscular e risco de osteoporose

A perda de músculos, conhecida como catabolismo muscular, acelera a sarcopenia. Sem músculos, o corpo queima menos calorias, perde sustentação e aumenta o risco de quedas, fraturas e dores articulares.

A queda do estrogênio desregula a atividade de produção e absorção óssea. Na menopausa, há um aumento da atividade de quem absorve osso e diminuição da produção.

Se a paciente não faz terapia de reposição hormonal, não tem uma boa alimentação e não pratica atividade física, essa perda da densidade óssea aumenta o risco de osteoporose que, se não controlada, aumenta o risco de fratura e mortalidade.

Segundo dados da North American Menopause Society (NAMS), mulheres perdem em média 3% a 5% da massa muscular a cada década após os 30 anos. Essa perda contribui também para o surgimento da osteopenia e da osteoporose.

+Leia também: Há (mais) vida na menopausa

Como emagrecer com segurança na menopausa

Nesse contexto, o foco do emagrecimento para mulheres na menopausa deve ser a recomposição corporal e a melhora metabólica, e não simplesmente a balança. Uma mulher pode pesar o mesmo que antes, mas estar com muito mais saúde se ela tiver mais músculos e menos gordura visceral. O peso isolado é uma métrica ultrapassada.

É interessante uma abordagem multidisciplinar que inclua:

• Avaliação personalizada para reposição de hormônios;
• Planejamento alimentar com foco em proteína, fibras e saciedade;
• Suplementação estratégica;
• Prática de exercícios resistidos, como musculação.

Na menopausa, emagrecer devagar e com consistência é mais eficaz e seguro do que provocar um estresse metabólico com jejum prolongado ou dietas com menos de 1.000 calorias.

Hábitos para preservar a saúde óssea

Sobre a saúde óssea, é necessária uma combinação de hábitos que vão além do simples consumo de cálcio. Vitamina D, magnésio e vitamina K2, nutrientes frequentemente negligenciados, ajudam o cálcio a ser corretamente direcionado aos ossos.

A prática regular de exercícios de resistência, como a musculação, e também de impacto controlado, como caminhadas, é fundamental para estimular a formação óssea. Dormir bem, reduzir o consumo de álcool e evitar o tabagismo também são atitudes que fazem diferença.

*Patricia Magier é ginecologista com pós-graduação pela Universidade do Rio de Janeiro – UNIRIO e título de especialista em Ginecologia e Obstetrícia