Depois da dor nas costas, as dores nos joelhos são a queixa musculoesquelética mais frequente entre os idosos, impactando desde a mobilidade até a qualidade de vida.

“O joelho é uma das articulações mais complexas do corpo,” explica Anikar Chhabra, cirurgião ortopédico e chefe de medicina esportiva da Mayo Clinic, nos Estados Unidos. “A cada passo, ele suporta toda a carga do nosso peso.”

Há boas razões para dedicar atenção à saúde dos joelhos desde cedo, o que pode fazer a diferença tanto agora quanto no futuro. E a boa notícia é que existem passos simples que todos nós podemos adotar para garantir a mobilidade por mais tempo.

Os joelhos dependem diretamente de quatro grupos musculares ao seu redor: isquiotibiais (superiores da coxa), glúteos, quadríceps e panturrilhas. Esses músculos dão sustentação, estabilidade e absorvem impactos.

“Quando esses músculos não trabalham em conjunto, a sobrecarga vai direto para a articulação. É aí que surge a dor,” diz Chhabra.

Pesquisas mostram que fortalecer esses grupos musculares por meio de exercícios ajuda a evitar a degeneração da cartilagem que leva à osteoartrite, retardando ou até prevenindo a necessidade de prótese no joelho.

Além disso, manter os músculos fortes pode reduzir a carga sobre a articulação e aliviar a dor em estágios iniciais da doença.

Segundo Alexis Colvin, professora de cirurgia ortopédica na Escola de Medicina Icahn, em Nova York, os exercícios também podem melhorar a saúde das próprias células da cartinagem.

“Dentro do joelho, existe um líquido chamado sinovial, que funciona como um óleo lubrificante,” diz. “O exercício estimula sua produção, reduzindo rigidez e inflamação, além de proteger a cartilagem.”

Determinados exercícios ainda ajudam a fortalecer os ossos do joelho, reduzindo o risco de osteoporose ou de perda óssea ao redor da articulação com o avançar da idade. Para os idosos, lembra Chhabra, o fortalecimento dos músculos que cercam o joelho também diminui a chance de quedas.

Mas os exercícios para os joelhos podem trazer outros benefícios surpreendentes e muitas vezes negligenciados, como melhorar a propriocepção – a consciência subconsciente de onde estão as partes do nosso corpo no espaço. Esse “sexto sentido” ajuda a melhorar a mobilidade e o equilíbrio.

“Os exercícios para o joelho contribuem para essa percepção,” diz Chhabra. “É basicamente treinar a mente para se conectar ao joelho, o que reduz o risco de quedas.”

Colvin afirma que nunca é cedo demais para começar a fortalecer os joelhos.

Embora a maior parte das pesquisas sobre os benefícios desse tipo de exercício seja feita com idosos que já têm osteoartrite, estudos com adolescentes que praticam esportes mostraram que o fortalecimento dos joelhos, mesmo nessa idade, pode reduzir bastante o risco de lesões.

Para o restante da população, Colvin recomenda começar por volta dos 30 anos.

“É nessa fase que começamos a perder massa muscular e densidade óssea, ainda que de forma muito lenta. Por isso, é um bom momento para dar atenção a isso, caso o fortalecimento não faça parte da sua rotina de exercícios,” ela explica.

Para manter os principais grupos musculares fortes, Chhabra sugere dedicar 15 minutos por dia, três a quatro vezes por semana, a diferentes exercícios para os joelhos – todos podem ser feitos em casa, sem a necessidade de equipamentos especiais.

Ainda assim, ele recomenda procurar um fisioterapeuta ou treinador de força para garantir a execução correta.

Aqui estão cinco exercícios rápidos e caseiros que ajudam bastante. Como regra geral, Colvin indica começar com duas séries de 10 repetições – ou seja, realizar o exercício 10 vezes, descansar e depois repetir mais 10 vezes.

Subidas em degraus (step-ups)

Basta usar um degrau ou escada baixa. Com o pé de sua preferência, suba até ficar com os dois pés no degrau e depois desça. A cada vez, alterne o pé que inicia o movimento.

“É um exercício de baixo impacto porque utiliza apenas o peso do corpo,” explica Chhabra. “Trabalha os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais) e, sobretudo, os quadríceps, que ficam na parte da frente da coxa. Os quadríceps são fundamentais para a articulação do joelho, porque a patela se aproxima mais do fêmur quando estão enfraquecidos, aumentando o atrito e a dor.”

Quadríceps mais fracos também sobrecarregam a articulação em que a patela desliza sobre o osso da coxa, o que causa dor e estalos.

Chhabra recomenda que seus pacientes façam agachamentos todas as manhãs e todas as noites antes de dormir.

“Isso fortalece os quadríceps e os glúteos, que são essenciais para aliviar a sobrecarga sobre o joelho,” diz.

“Também ajuda na propriocepção. Agachamentos repetidos apenas com o peso do corpo trazem muitos benefícios.”

Para quem passa longos períodos sentado, séries curtas de 15 agachamentos a cada 30 minutos também estimulam a produção das proteínas necessárias para o crescimento muscular e da força.

Pesquisas indicam que o agachamento melhora a densidade mineral óssea e reduz o risco de quedas na velhice.

Embora não se saiba se previnem a osteoartrite, ajudam a estabilizar o joelho, reduzem a dor e melhoram a qualidade de vida de quem já tem a condição.

Chhabra alerta, porém, em relação ao agachamento profundo – quando os joelhos se dobram além de 90 graus.

A comunidade científica é dividida sobre o tema: alguns estudos mostram que, com a técnica certa, não há risco de maior lesão; mas se feito de forma inadequada, pode agravar problemas no joelho.

“Isso pode sobrecarregar bastante a articulação patelofemoral [entre a patela e o fêmur], aumentando a dor,” afirma.

Elevação de perna esticada

Outro exercício simples para fortalecer os quadríceps. Deitado de costas, dobre o joelho de uma perna com o pé apoiado no chão, enquanto mantém a outra esticada.

Eleve a perna reta alguns centímetros do solo, segure por alguns segundos e depois abaixe lentamente.

Estudos mostram que esse exercício melhora a força dos músculos do joelho, protege a articulação e ainda reduz o risco de lesões relacionadas à prática esportiva quando usado como aquecimento.

“O segredo é contrair o quadríceps antes de levantar a perna,” orienta Colvin.

“Assim, quando você estica e levanta, já está ativando os músculos que deseja trabalhar.”

Elevação de panturrilhas

A panturrilha consiste em dois músculos: o gastrocnêmio e o sóleo. Fortalecê-los pode ajudar a reduzir a sobrecarga da parte do joelho abaixo da patela.

Segundo Chhabra, a elevação da panturrilha é uma das melhores formas de trabalhar esses músculos.

Basta ficar em pé, com os pés afastados na largura dos ombros e dedos voltados para a frente. Eleve os calcanhares lentamente, mantendo os joelhos estendidos, segure por um segundo na ponta dos pés e depois desça.

Esse exercício melhora o equilíbrio muscular ao redor do joelho, explica Chhabra. “Se um músculo está fraco, o desequilíbrio vai gerar mais pressão sobre o joelho.”

Esse movimento ativa os músculos do core, que inclui abdômen, costas e quadris. Embora pareçam não ter ligação direta, Colvin explica que esse grupo muscular desempenha um papel importante na saúde dos joelhos.

“Os músculos do core vão do meio do peito até o joelho,” diz.

O exercício consiste em sentar em uma cadeira e levantar-se repetidamente, sem se apoiar com as mãos.

“É mais difícil do que parece,” afirma Colvin. “E você pode deixar ainda mais desafiador ao usar uma cadeira mais baixa ou ao fazer o movimento com apenas uma perna.”

Se você nunca fez esses exercícios, Chhabra recomenda marcar uma primeira sessão com um fisioterapeuta ou treinador de força para aprender a técnica correta, além de definir quantas séries e repetições são mais adequadas para o seu caso.

“À medida que ganha força, é possível acrescentar carga – usando coletes com peso ou segurando halteres, se tiver acesso a eles. Mas isso depende da idade e do nível de condicionamento,” explica.

“Conforme envelhecemos, o peso do corpo já costuma ser suficiente. Também recomendo que os pacientes fiquem atentos a sinais de dor. Dor muscular é normal, mas dor crescente na articulação não é, pois pode indicar algum problema no joelho que precisa ser avaliado por um médico.”

No fim das contas, reservar tempo para fortalecer os joelhos é um investimento valioso na sua saúde a longo prazo. Muitas vezes não damos a devida atenção a eles – até que falhem. Como aconselhou Baz Luhrmann na música Everybody’s Free (To Wear Sunscreen): “Seja legal com seus joelhos. Você vai sentir falta deles quando não os tiver mais.”