Eles são conhecidos como o “combustível” do corpo e são fáceis de encontrar. Os carboidratos fornecem a maior parte da energia necessária para as atividades do dia-a-dia e estão presentes na maioria dos vegetais que consumimos. Por isso, seu consumo na dieta é indispensável.

Por outro lado, o excesso de carboidratos, especialmente aqueles encontrados em alimentos ultraprocessados, não faz nada bem para a saúde.

Isso não quer que eles devem ser excluídos da dieta, porque a falta de carboidratos também pode fazer mal à saúde. O caminho é encontrar o equilíbrio e buscar por alimentos de qualidade. A seguir, você vai saber o que acontece no organismo quando consumimos carboidratos demais e o que é possível fazer para evitar isso.

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O que são carboidratos e como eles agem no organismo?

Antigamente, os carboidratos eram divididos em dois tipos: carboidratos simples e complexos. A compreensão sobre eles mudou e, agora, a divisão mais correta se dá em três categorias: os açúcares, os amidos e as fibras.

Enquanto os açúcares são fáceis de encontrar em frutas e estão diretamente relacionados aos níveis de glicose no organismo, os amidos estão presentes em cereais, tubérculos, raízes e leguminosas. Estes são digeridos por enzimas digestivas e também atuam sobre os índices glicêmicos, embora em menor nível que os açúcares.

Já as fibras, por sua vez, não podem ser digeridas e são eliminadas em nossas fezes. Por este mesmo motivo, são fundamentais para a regulação do intestino e no controle de glicídios e lipídios.

O que acontece ao comer carboidratos demais?

Dois aspectos são importantes para entender os efeitos do excesso de carboidratos no organismo: a glicose e os lipídios. Ou, em outras palavras, o açúcar e a gordura. Isso porque os carboidratos estão diretamente relacionados com os níveis desses compostos no corpo humano.

Os tipos de açúcar e gordura também são importantes para entender esses efeitos, já que alimentos como fast foods, doces e bebidas açucaradas contêm altos níveis de carboidratos, mas são pobres em fibras e nutrientes.

Por isso, ao ingerir esse tipo de comida em excesso, além do aumento no peso corporal, também pode ocorrer o aumento dos triglicerídeos e piora da glicemia. Isso pode gerar algumas condições:

1. Desregulação hormonal

A glicose em excesso no sangue aumenta os níveis de insulina, deixando o corpo mais suscetível a mudanças hormonais. O efeito dessas mudanças é amplo, podendo alterar a qualidade dos cabelos, promover o envelhecimento da pele e provocar cansaço excessivo.

2. Síndrome metabólica

O desenvolvimento da síndrome metabólica também está relacionada à ação da insulina e outros hormônios no organismo. Essa combinação, junto a fatores de risco e a genética, leva à resistência da ação da insulina no corpo, obrigando o pâncreas a trabalhar mais. As principais consequências são o inchaço e o aumento de peso, principalmente na região abdominal.

O fígado é outro órgão que pode ficar sobrecarregado, provocando problemas similares, como o desenvolvimento da doença hepática gordurosa não alcoólica.

A resistência à insulina também é um fator de risco para o desenvolvimento de dislipidemias, hiperglicemia, hipertensão e diabetes.

3. Obstruções sanguíneas

Uma dieta com excesso de carboidratos também eleva o armazenamento de gordura no organismo, o que pode provocar diferentes doenças cardiovasculares relacionadas ao acúmulo da gordura e obstrução da circulação sanguínea.

Entre elas, se destacam a aterosclerose, as tromboses e a obesidade.

4. Hipertensão

A grande quantidade de insulina no organismo pode provocar a retenção de líquidos no organismo e estimular as glândulas suprarrenais a restringir os vasos sanguíneos. Essa combinação de fatores eleva a frequência cardíaca, o volume sanguíneo e a pressão arterial.

Como consumir carboidratos com saúde

Em 2023, a Organização Mundial da Saúde (OMS) atualizou suas diretrizes sobre o consumo de carboidratos. Nesse dossiê, a entidade recomenda que a ingestão de carboidratos provenha principalmente de grãos integrais, frutas, vegetais e legumes. A OMS também indica a ingestão diária de 400g de vegetais e frutas e 25g por dia de fibra alimentar natural por dia para os adultos.

Embora o documento tenha sido elaborado para orientar a criação de políticas públicas e não de dietas específicas – já que estas variam de acordo com as necessidades de cada indivíduo –, o consenso entre os médicos é de que a moderação é a melhor resposta para uma alimentação equilibrada.

O ideal é optar por alimentos naturais e minimamente processados, especialmente aqueles que, além dos carboidratos, também sejam boas fontes de vitaminas, minerais e fibras. Batata, mandioca, cenoura, grão de bico e lentilha podem contribuir para isso.

Outra recomendação é trocar as comidas com gorduras saturadas de alimentos fritos por aqueles preparados com óleos naturais e que contenham ácidos graxos mono e poli-insaturados, tais como os peixes.