A premissa de ter um prato colorido não é à toa: incluir na refeição frutas, legumes e verduras é um caminho consolidado para uma dieta mais balanceada. Nesse sentido, o consumo de folhas verdes é uma fonte relativamente fácil de fibras e antioxidantes.

De quebra, esses alimentos normalmente possuem uma densidade nutricional interessantíssima. E não é preciso ter uma dieta plant-based, basta uma alimentação com vegetais frequentes à mesa para extrair benefícios economizando nas calorias.

Benefícios de comer folhas verdes

Em geral, os vegetais e, especialmente aqueles de folhas, são considerados comidas protetoras ao organismo. Esse status é conferido pela riqueza de vitaminas, ácidos graxos essenciais, minerais, aminoácidos e fibras.

Ter uma dieta que atenda as necessidades diárias de fibras também pode ajudar a regular o tempo de trânsito intestinal, diminuir a velocidade com que o açúcar chega no sangue, assim como reduzir os perigos de constipação.

A maior saciedade conferida por esse tipo de alimento, bem como sua pouca quantidade de calorias, se relacionam com benefícios para quem busca a diminuição do peso corporal e uma menor propensão a desenvolver doenças cardiovasculares. Apostar nas plantas pode também ajudar no controle da pressão arterial e melhorar a sensibilidade à insulina.

Mas vale ressaltar: é fundamental diversificar a dieta, sem ficar dependente de um único tipo de folha, até para aumentar a gama de nutrientes que você está obtendo. Nenhuma folha ou outro alimento pode, isoladamente, tratar problemas de saúde. Tudo deve sempre ser encarado em termos de redução de riscos e alívio de problemas.

Veja, abaixo, algumas recomendações para consumir mais folhas verdes:

Este vegetal é bastante rico quando se fala de ferro, cálcio e potássio, além das vitaminas A, C e K1. Enquanto a vitamina A é aliada da saúde dos olhos e do sistema imunológico, a C ajuda a formar colágeno, além de vasos sanguíneos e ossos sadios. Já a vitamina K é vital na coagulação sanguínea e saúde óssea.

A folha também é rica em antioxidantes, incluindo a luteína, aliada contra doenças cardiovasculares e catarata.

Ao contrário do que pode parecer, o espinafre é uma fonte também de proteínas, além de conter nitrato, que ajuda a prover energia aos músculos, e folato, vitamina bem conhecida por grávidas, e essencial para formação fetal.

Ele vai bem refogado, acompanhando um arroz e feijão, ou mesmo como integrante de molhos, cremes e recheio de tortas, esfihas e outras receitas. Dá também para congelar e usar depois.

É uma opção rica também em vitamina A, B6 – que ajuda na regulação do metabolismo e funcionamento dos nervos –, C e K. A couve também é uma fonte de cálcio, ferro, potássio e fósforo.

Da mesma forma, entram no balaio de benefícios da couve os antioxidantes, como flavonoides e carotenoides, além de seu teor elevado de fibras.

Há quem a consuma crua em saladas, mas o mais usual é comer refogada no alho, cortada em tirinhas. É também um ingrediente do caldo verde.

Além de ser uma fonte bastante proeminente de fibras, o repolho também destaca-se como fonte de vitamina A e C. Entre os sais minerais presentes, estão o manganês, fósforo, potássio e cobre.

O repolho vai muito bem em saladas, fatiado finamente, acompanhado de cenoura ralada. Mas também pode ser feito refogado ou mesmo cozido. Nesse caso, o sabor é mais marcante. Há os tipos roxo e branco, ambos com benefícios semelhantes.

Pelo seu sabor marcante, há quem ame e quem odeie. Porém, esse alimento riquíssimo em fibra também é uma fonte de ferro ainda maior do que a couve e o espinafre. Conta com bom níveis de manganês, fósforo, ferro e zinco. Além disso, também tem vitamina A, B1, B2 e C.

Sua picância vai bem em saladas com molhos adocicados e outras folhas de sabor mais suave.