Pouca gente imagina, mas a relação entre o açúcar e a nossa saúde mental é muito mais complexa — e até surpreendente — do que parece.

Um estudo recente, que acompanhou cerca de 170 mil pessoas por mais de 10 anos, trouxe nuances importantes sobre como diferentes tipos de açúcar se relacionam com depressão, ansiedade e até comportamentos de autoagressão.

E a principal conclusão talvez surpreenda quem está acostumado a recomendações extremas: tanto o excesso quanto a restrição exagerada podem estar associados a pior saúde mental. O perigo, ao que tudo indica, mora nos extremos.

O levantamento avaliou diversos subtipos de açúcar presentes na alimentação — desde os naturalmente encontrados nas frutas e nos laticínios até os açúcares livres, adicionados a bebidas e produtos industrializados.

Como esperado, consumir grandes quantidades dos açúcares adicionados, especialmente de bebidas açucaradas e doces, esteve ligado a um maior risco de depressão e ansiedade ao longo dos anos.

Mas o dado mais curioso é que pessoas com ingestão muito baixa de açúcar também apresentaram risco aumentado, refletindo um padrão em “U”: as pontas — o “muito pouco” e o “muito” — se associaram a mais problemas emocionais, enquanto o meio-termo pareceu mais protetor.

Por que o cérebro precisa de glicose

À primeira vista, isso pode causar estranhamento. Afinal, falar em “proteção” associada ao açúcar não combina com a visão tradicional de que ele é um vilão absoluto. Mas essa interpretação simplista não se sustenta quando olhamos para a fisiologia. O cérebro precisa de glicose — não de exageros, mas de um suprimento adequado para funcionar.

Restrições severas podem elevar hormônios de estresse, afetar neurotransmissores e piorar a relação emocional com a comida.

No outro extremo, o excesso crônico de açúcar favorece inflamação, estresse oxidativo, alterações no metabolismo da glicose no cérebro e uma série de impactos na microbiota intestinal — fatores já bem documentados na literatura como relacionados à saúde mental.

O estudo reforça que não é o açúcar isoladamente que determina o humor, mas o contexto em que ele aparece. O açúcar das frutas, dos cereais, dos feijões ou dos laticínios não age da mesma forma que o açúcar adicionado em bebidas açucaradas.

Quando o consumo de carboidratos acontece dentro de uma dieta equilibrada, rica em fibras, vegetais, grãos integrais e proteínas de qualidade, o organismo metaboliza esse açúcar de maneiras muito diferentes — com picos glicêmicos menores, mais saciedade e modulação positiva da microbiota.

Alimentos que protegem o cérebro

E é justamente entre os alimentos que compõem esse padrão alimentar de maior qualidade que encontramos os verdadeiros fatores de proteção para a saúde do cérebro:

• Frutas e hortaliças ricas em polifenóis
• Leguminosas e cereais integrais cheios de fibras e prebióticos
• Oleaginosas e azeite fornecendo gorduras anti-inflamatórias
• Peixes com ômega-3
• Alimentos fermentados capazes de fortalecer o eixo microbiota–intestino–cérebro

Esses grupos alimentares, estudados em padrões como a dieta Mediterrânea e a MIND diet, mostram efeitos consistentes na redução de sintomas depressivos e ansiosos.

Mas a alimentação, por mais poderosa que seja, não atua sozinha. A ciência é clara: os pilares do estilo de vida influenciam profundamente o bem-estar emocional. Dormir bem, se movimentar diariamente, cuidar do manejo do estresse, cultivar vínculos sociais positivos e evitar comportamentos de risco são tão importantes quanto o que vai ao prato.

Não existe um único fator que responda pela saúde mental — ela nasce de um conjunto de escolhas integradas.

Em um mundo de dietas radicais, rótulos moralizantes e promessas de soluções rápidas, a mensagem deste estudo é refrescante: o equilíbrio funciona.

E, quando o assunto é saúde mental, funciona muito mais do que extremismos alimentares. Não precisamos demonizar o açúcar, mas sim entendê-lo dentro de um padrão alimentar mais amplo, consistente e afetuoso com o corpo e com a mente.

O desafio — e a oportunidade — está em construir uma relação com a comida que não seja de culpa, medo ou controle absoluto, mas de consciência, presença e cuidado. Uma relação em que a doçura venha menos do açúcar em si e mais do que ele simboliza: prazer, conexão e cultura. E, claro, sempre com moderação.