As dores pós-treino são um dos grandes desafios para quem está tentando deixar a rotina sedentária para trás. Embora possam afetar qualquer pessoa, elas são muito mais comuns em quem está começando ou estreando uma série nova, aumentando a barreira de entrada para levar uma vida mais saudável.

As chamadas dores musculares tardias são normais e esperadas após uma rotina de treinos. Elas costumam aparecer em até 12 horas após a atividade física, e podem persistir por até 48 a 72 horas depois disso.

Nesse período, algumas dicas podem ajudar a aliviá-las. Confira.

1. Aplique calor

Utilize compressas quentes sobre seus músculos doloridos após um treino, especialmente se estiver sentindo rigidez ou tensão. O calor ajuda a relaxar a área afetada e aumentar o fluxo sanguíneo, o que costuma melhorar a situação.

Mas atenção: isso só vale para as dores normais e passageiras.

Se você tiver suspeita de uma lesão, a indicação normalmente é o oposto: compressas frias são recomendadas quando há alguma inflamação associada a um machucado mais sério, marcado por sintomas como inchaço, vermelhidão e dores intensas e agudas. Nesses casos, também é necessário recorrer à opinião profissional de um médico ou fisioterapeuta.

2. Hidrate-se

Uma das maiores causas de dor corporal relacionada ao exercício também é uma das mais fáceis de prevenir: a desidratação. Muita gente deixa para tomar água só depois de terminar a rotina de treinos, mas o ideal é ir se hidratando ao longo de toda a sessão.

Se sentir sede, beba água! E, mesmo sem ficar sedento, tente não passar mais que 15 minutos sem algum gole. Seu corpo vai agradecer.

3. Faça um bom “desaquecimento”

Você certamente já ouviu falar da importância de se aquecer e se alongar antes dos exercícios. Onde muita gente peca é no que acontece depois: desaquecer também é fundamental para prevenir desconfortos relacionados a uma parada abrupta na atividade física.

A lógica é fazer seu corpo voltar ao normal gradualmente, reduzindo a frequência cardíaca, normalizando a respiração e ajudando o organismo a se preparar para iniciar a recuperação pós-treino.

Para desaquecer da maneira correta, vá diminuindo aos poucos o ritmo da atividade física e, a seguir, faça novos alongamentos leves (com foco nas partes do corpo que foram trabalhadas) e exercícios de respiração. Em geral, um bom desaquecimento dura de 10 a 15 minutos.

4. Massagens

Massagear as áreas doloridas é uma maneira de “liberar” o músculo tensionado, propiciando relaxamento e incrementando a circulação sanguínea. Alguns equipamentos específicos, como massageadores automáticos ou um simples rolo de espuma, também podem ajudar nesse processo.

5. Dê um descanso a si mesmo (mas não pare)

Especialmente quando você está começando algo novo, as dores tendem a ser mais intensas. Com o tempo, o corpo vai se habituando ao movimento ou à carga, mas, durante o período de adaptação, é importante não exigir demais de si mesmo.

O “descanso” não precisa significar parar por completo: manter o corpo em movimento é recomendado também para que as dores passem mais rápido. Mas faça isso de forma inteligente, com atividades mais leves.

Lembre-se ainda que as dores musculares só são normais quando aparecem algumas horas após a atividade física e são passageiras. Se você sentir um desconforto imediato durante o treino, ou dores que se prolongam muito, pode ser sinal de uma lesão. Aí, é necessário suspender a atividade física e buscar orientação médica.