O envelhecimento impõe mudanças fisiológicas que afetam diretamente a capacidade de realizar tarefas cotidianas. Entre elas, a perda progressiva de massa e força muscular, mais acentuada nos membros inferiores, que tem impacto direto sobre equilíbrio, mobilidade e segurança.

A sarcopenia é o nome técnico desta perda que acompanha o envelhecimento e interfere em movimentos básicos, como sair da cadeira, subir escadas ou recuperar o equilíbrio após um tropeço. As quedas continuam entre os principais motivos de hospitalização e perda de autonomia na velhice.

O treino de força integra as recomendações atuais de prevenção voltadas à população idosa. Evidências científicas mostram que exercícios de resistência melhoram a estabilidade articular, o controle neuromuscular e o tempo de resposta muscular, aspectos diretamente relacionados à redução do risco de quedas.

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Força e estabilidade no dia a dia após os 60 anos

A sustentação do peso corporal e a estabilidade ao caminhar dependem da força dos músculos das pernas e do quadril. Quando essa musculatura está preservada, o peso é distribuindo de forma mais equilibrada nas articulações e a pressão sobre a coluna diminui, o que favorece movimentos mais seguros no cotidiano.

O equilíbrio também está relacionado à musculatura do tronco, que inclui abdômen e região lombar. Essas estruturas mantêm o alinhamento corporal durante a marcha, nas mudanças de direção e nos ajustes de postura. Com maior força e coordenação, o corpo apresenta menor oscilação e responde de forma mais eficiente a situações de instabilidade.

A manutenção desse conjunto muscular interfere diretamente na realização de tarefas rotineiras, como levantar-se, deslocar-se, carregar objetos ou cumprir compromissos fora de casa.

Treino de força impacta metabolismo e saúde cognitiva

O tecido muscular desempenha papel relevante no metabolismo e influencia diretamente o controle da glicose no sangue, a sensibilidade à insulina e o risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. A preservação da massa muscular ao longo do envelhecimento está associada a indicadores metabólicos mais favoráveis e a menor comprometimento funcional.

O treinamento de força também envolve o sistema nervoso, já que exercícios que exigem coordenação, equilíbrio e controle motor ativam circuitos cerebrais responsáveis pelo planejamento e pela execução dos movimentos.

Estudos observacionais indicam associação entre a prática regular de atividade física e menor incidência de declínio cognitivo, além de apontarem relação com a liberação de substâncias ligadas à plasticidade neural, como o BDNF.

Entre pessoas acima dos 60 anos, a manutenção do treino de força está relacionada a maior disposição e maior segurança na realização de tarefas cotidianas, sem dependência constante de terceiros.

Protocolos com duas a três sessões semanais, realizados de forma orientada e progressiva, já demonstram ganhos consistentes de força e estabilidade, inserindo o fortalecimento muscular no conjunto de medidas preventivas associadas à preservação da autonomia e da saúde cerebral ao longo do envelhecimento.

*João Douglas Gil é fisioterapeuta e head nacional da fisioterapia da Brazil Health

(Este texto foi produzido em uma parceria exclusiva entre VEJA SAÚDE e Brazil Health)