A indústria alimentícia tem um talento quase mágico: transformar o que era visto como lixo em luxo.

E poucos sabem que um dos ingredientes mais valorizados da atualidade já foi, por décadas, um resíduo poluente: o soro do leite.

Subproduto da fabricação de queijos, ele concentra até 55% dos nutrientes de sua matéria-prima. Ainda assim, era tratado como estorvo e descartado em rios e oceanos, tornando-se um vilão ambiental.

O problema era gigante: a cada quilo de queijo produzido, escorrem até 9 litros de soro. Ou seja, bilhões de litros eram desperdiçados anualmente.

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Até que, com o avanço da tecnologia de filtração, cientistas descobriram, no fim dos anos 1970, ser possível extrair daquele resíduo um concentrado proteico altamente puro (o WPC). Nascia ali o famoso whey protein.

No início, ele tinha um público específico: fisiculturistas e atletas. Mas, na década de 1990, devido a pressões ambientais e novas tendências de consumo, as empresas se dedicaram a fazer render o passivo antes ignorado. E deu certo!

Mas foi no calor do século 21, com a ascensão de aspirações coletivas como emagrecimento rápido, ganho de músculos, performance corporal e envelhecimento saudável, que o whey caiu na boca do povo.

Não só! Entramos no reinado da proteína. Um reinado que vai muito além do filé de frango ou do bife como protagonistas do prato. Sua face mais ostensiva está na prateleira do mercado, com as centenas de produtos enriquecidos com proteína (sim, com WPC).

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Caso emblemático é a marca YoPRO, da Danone, que abocanha metade do mercado de bebidas proteicas no Brasil.

Ela chegou ao país em 2018 na forma de bebida láctea, oferecendo 15 g de proteína sem açúcar pronta para ingerir, numa embalagem parecida com a de suplemento, mas com sabores indulgentes como chocolate e morango.

Agradou a todos: quem estava começando a treinar mas não queria carregar um shake de whey; quem buscava um lanche prático e saudável; e até jovens órfãos de achocolatado, que agora tinham algo docinho para tomar com pinta fitness.

De lá para cá, o soro do leite virou artigo cobiçado e está em tudo que é canto: barrinhas, pães, doces, snacks, milk-shakes e até cerveja, vinho e água!

O mercado global de alimentos acrescidos de proteínas foi avaliado em 66 bilhões de dólares em 2023, e deve alcançar 101 bilhões até 2030. Hoje, quem adere a esses produtos, inclusive nas versões plant-based, compra uma promessa de status e saúde.

Mas, nesse culto à proteína, como separar o que realmente é necessidade do que não passa de marketing?

Nesta reportagem, você vai entender:

• A importância da proteína para o organismo
• A nova onda proteica e por que ela virou tendência
• Mito ou verdade: mais proteína é sempre melhor?
• Quanto de proteína crianças precisam consumir
• Proteína na terceira idade: por que manter níveis adequados
• Qual é a quantidade ideal de proteína para adultos
• As recomendações dos EUA valem para o Brasil?
• Proteína demais faz mal ao fígado e aos rins?
• Malefícios do excesso de proteína
• Proteína animal vs. vegetal: principais diferenças
• Quanto de proteína é necessário para ganhar massa muscular
• Os benefícios da moda hiperproteica

A importância da proteína para o organismo

Dando o devido crédito, a proteína é, de fato, um dos nutrientes mais importantes que existem.

Formada pela junção de “tijolinhos” chamados aminoácidos, ela interfere diretamente em grande parte das estruturas e funções do corpo humano, como construção e reparação de tecidos (músculos, pele, ossos…), produção de enzimas e hormônios, fortalecimento do sistema de defesa, transporte de substâncias, para citar algumas.

Ou seja, grosso modo, nosso organismo é formado majoritariamente por proteínas e funciona por meio de reações conduzidas por elas.

Não à toa, o impacto do nutriente acaba sendo significativo em processos como emagrecimento e hipertrofia.

“Quando se pensa em definição muscular ou perda de peso, a proteína tem um grande apelo, porque ela é o macronutriente que mais influencia na saciedade, atua no gasto energético, gera um efeito térmico maior do que os outros e ainda ajuda na preservação de massa muscular quando se está num processo de restrição calórica”, explica o nutricionista Dudu Haluch, coordenador da pós-graduação em nutrição da Faculdade Uniguaçu, em São Paulo.

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A nova onda proteica e por que ela virou tendência

Apesar de sua inegável importância, esse nutriente nem sempre ocupou o centro dos holofotes.

Essa onda foi resultado de um processo: nos anos 1970, o médico americano Robert Atkins propôs o que ficou conhecido como “dieta da proteína”, que prioriza alimentos como carne (incluindo bacon e embutidos), ovos e derivados do leite.

O cardápio foi bastante contestado por ser rico em gordura saturada e há anos saiu de moda, mas acabou se reinventando, com algumas metamorfoses, sob novos nomes, como dieta carnívora, dieta da selva ou dieta ancestral.

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Nos anos 2000, uma combinação de fatores ajudou a consolidar a proteína como a estrela da alimentação: a popularização do ideal de magreza, a demonização dos carboidratos, o envelhecimento da população e a valorização da performance, impulsionada pelo marketing agressivo da indústria de suplementos.

“O mercado associou fortemente a proteína à ideia de shape, massa muscular e virilidade para vender mais”, observa o médico Leandro Pereira de Moura, professor de fisiologia e metabolismo da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).

“Só que a realidade nem sempre acompanha essa promessa”, pondera.

Agora, em 2025, para fortalecer uma tendência que já estava com uma musculatura e tanto, a nova diretriz alimentar proposta pelo governo dos Estados Unidos passou a recomendar à população geral uma dieta hiperproteica.

A ingestão sugerida é de 1,2 a 1,6 g do nutriente por quilo de peso corporal por dia, valor bem superior ao 0,8 g indicado pela Organização Mundial da Saúde (OMS). O site que promove a orientação proclama: “Estamos acabando com a guerra contra a proteína!”

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Mas, na prática, o que se vê nos supermercados, nas despensas e nas redes sociais é um verdadeiro culto ao nutriente. A mensagem é clara: quanto mais proteína, melhor. Mas o que a ciência diz sobre isso?

Mito ou verdade: mais é sempre melhor?

“Por muito tempo, a proteína foi vista como um nutriente que só traz benefícios”, nota Haluch.

“Mas, quando saímos do campo da estética ou da performance e olhamos o todo, dietas hiperproteicas não são algo inócuo e podem até trazer prejuízos no longo prazo”, adverte o professor e autor do livro Nutrição Esportiva e Hipertrofia.

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Dessa consideração surge então a dúvida central: como encontrar o equilíbrio entre a quantidade ideal e o excesso potencialmente nocivo?

Para começar, é preciso desmontar o mito de que não existe um teto para a proteína na alimentação. Vejamos a fisiologia da coisa: há um limite a partir do qual o corpo não consegue mais aproveitar a proteína e passa a eliminar a sobrecarga.

“Parte dos aminoácidos é transformada em ureia, que sai pela urina, e outra parte vira fonte de energia”, detalha a nutricionista Manuela Dolinsk, presidente do Conselho Federal de Nutrição (CFN).

Ou seja, se você não é um atleta, não adianta comer dois bifes no almoço, cinco ovos no lanche e mais dois bifes no jantar. Seu corpo não demanda isso tudo — e você vai, literalmente, fazer um xixi caro.

Detalhe: existe um limite, mas ele não é igual e padronizado para todo mundo. Isso varia conforme peso, altura, composição corporal, nível de atividade física etc.

Para bagunçar ainda mais esse coreto, não apenas a quantidade de proteína importa, mas também a sua origem, seu processamento e, claro, as características únicas das principais fontes.

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Diferentemente do que muitas dietas prontas feitas por inteligência artificial sugerem, alimentação não se resolve em métricas genéricas e números absolutos: cada organismo absorve e responde de um jeito.

Por isso, entender o papel da proteína em momentos-chave do ciclo da vida ajuda a posicionar esse nutriente na rotina de forma mais adequada — sem exagerar nem deixar faltar.

Quanto de proteína crianças precisam consumir

A começar pela infância: o leite materno é o primeiro alimento com que um ser humano tem contato — e não é hiperproteico.

“Ele contém proteínas em quantidades ideais para o desenvolvimento do bebê, e isso é três vezes menos do que o leite de vaca”, compara o nutricionista Fábio da Veiga Ued, professor da Divisão de Nutrição e Metabolismo da Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto da USP.

Ele explica que, a partir do sexto mês de vida, todo tipo de proteína, de ovo a camarão, já pode ser introduzido, enquanto o leite de vaca é indicado apenas após o primeiro ano — em ambos os casos, restrições podem ocorrer devido a alergias.

Só que, se por um lado tem gente dando bolacha recheada a criança de 1 ano, por outro já tem pais oferecendo produtos proteicos (como whey!) aos pequenos, prática crescente nas redes sociais. É um erro!

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“Uma criança de 1 a 3 anos precisa de 13 g de proteína, e isso é alcançado com leite, arroz, feijão, carne… uma dieta balanceada”, orienta o expert em nutrição pediátrica.

O excesso, alerta Ued, pode trazer consequências. “Estudos mostram uma associação com maior risco de ganho de peso e alterações metabólicas no longo prazo”, conta o professor.

Proteína na terceira idade: por que manter níveis adequados

Na outra ponta da vida, a velhice também exige uma atenção especial à nutrição. Até porque existe uma tendência real de redução do consumo das proteínas com o envelhecimento.

“Questões como dificuldade de engolir, problemas de dentição e até quadros como demência acabam resultando num aporte insuficiente do nutriente”, expõe a nutricionista Simone Fiebrantz Pinto, da Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG).

O duro é que, com a idade, também perdemos massa muscular e decai a capacidade de os músculos responderem aos estímulos do exercício físico e da ingestão proteica.

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Por isso, para essa faixa etária, faz sentido indicar uma ingestão proteica mais alta.

“Para os 60+, a recomendação inicia em cerca de 1,2 g por quilo de peso por dia para manter a imunidade e a massa muscular adequada”, diz Pinto. Uma pessoa de 60 quilos deveria ingerir, portanto, cerca de 72 g.

“Mas pode aumentar, a depender do idoso e da situação: se há uma infecção ou fratura, por exemplo, eleva-se para 1,5 g; se tem sarcopenia, para 1,8 g; e pode chegar a 2 g em caso de internação”, detalha.

O desafio de chegar lá, em meio a alguns obstáculos impostos pelo envelhecimento, deixa clara a importância de contar com o suporte de um profissional para adequar essas necessidades individualmente — até porque, em algumas circunstâncias, suplementos terão de ser convocados.

Mas existem estratégias simples que permitem incrementar a cota proteica sem sacrifício, como acrescentar leite em pó ao iogurte e turbinar o feijão com caldo de carne natural.

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A quantidade ideal de proteína para adultos

Agora, quando chegamos ao adulto, a conversa é outra.

Para pessoas que não praticam atividade física intensa, uma dieta balanceada prevê a ingestão de cerca de 0,8 a 1,1 g por quilo de peso ao dia de proteína.

Esse intervalo não é arbitrário: ele se apoia tanto em grandes estudos epidemiológicos (que fundamentam a maioria das diretrizes alimentares) quanto nas necessidades fisiológicas da maioria dos corpos, para que o organismo consiga operar dentro do equilíbrio.

E essa meta é facilmente alcançável. “Pelos moldes da dieta brasileira, que inclui arroz, feijão e carne praticamente todo dia, é raro que uma pessoa não atinja essa recomendação”, afirma o nutricionista Alisson Machado, professor do Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da USP.

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As recomendações dos EUA valem para o Brasil? 

Em outras palavras, não faria sentido importar o guia da gestão Trump para nossa realidade.

“Embora essa ingestão mais elevada possa ser útil em contextos como prática de exercício intenso, envelhecimento ou recuperação clínica, não há evidência de que seja necessária ou benéfica para melhorar a saúde da população geral”, crava Dolinsk.

Apesar de o médico Marty Makary, comissário do governo dos EUA, afirmar que a pirâmide alimentar antiga criou uma geração de crianças fracas e com baixo teor de proteína, os estudos contam outra história.

Revisões da literatura científica apontam que, como ocorre no Brasil, não há deficiência proteica generalizada na população americana. O obstáculo deles é outro.

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Mas, afinal, o que acontece com o organismo se a gente come mais proteína do que o necessário?

Proteína demais faz mal ao fígado e aos rins?

Bom, vamos por partes. As primeiras preocupações que costumam surgir envolvem justamente esses órgãos responsáveis por processar esse nutriente.

Seguindo a ordem fisiológica, começamos pelo fígado, nosso grande laboratório químico: é lá que os aminoácidos absorvidos pelo intestino são reorganizados, gerando a síntese de novas proteínas, a depender da necessidade do corpo.

Durante muito tempo, a dúvida foi se uma ingestão elevada poderia atrapalhar essa linha de montagem e comprometer outras funções do órgão.

“Pode haver certo desconforto abdominal, mudar a microbiota intestinal, mas o consumo excessivo de proteínas não gera danos hepáticos, apesar de ser um desperdício para o organismo”, esclarece o hepatologista Raymundo Paraná, professor da Universidade Federal da Bahia (UFBA).

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O especialista ressalta, inclusive, que pessoas com doenças hepáticas, como hepatite ou cirrose, não devem reduzir indiscriminadamente a proteína na dieta.

Pelo contrário: às vezes precisam até suplementar, pois essas condições dificultam a incorporação de aminoácidos aos músculos e favorecem a perda de massa.

“O fígado só perde a capacidade de produzir proteínas em estágios avançados da doença, quando já há indicação de transplante”, afirma Paraná.

A atenção, então, se volta para os rins. Desde que fisiculturistas e atletas passaram a consumir grandes quantidades de suplementos proteicos, o principal temor recaiu sobre esse sistema de filtragem do organismo.

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São os rins que recebem a ureia produzida no fígado (resultado de uma parte descartada dos aminoácidos) e a eliminam pela urina. O receio, de novo, era de que o excesso de proteína imporia um trabalho adicional ao órgão.

Mas, segundo as evidências, isso não ocorre em pessoas saudáveis. “O rim normal consegue se adaptar à ingestão proteica mais elevada”, diz o médico José Moura Neto, presidente da Sociedade Brasileira de Nefrologia (SBN).

A questão, contudo, está nos casos de problemas ocultos, cada vez mais comuns. “Muitas pessoas têm doença renal crônica sem saber, já que os estágios iniciais podem não apresentar sintomas”, alerta o nefrologista.

Nesses indivíduos, o excesso de proteína tende, sim, a interferir na progressão do dano renal.

“Por isso, o ideal é que, antes de qualquer tipo de suplementação proteica, haja uma orientação profissional e uma avaliação da função renal”, recomenda.

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Moura Neto critica a atual banalização de suplementos, usados de forma recreativa e sem critério. “Isso pode gerar uma sobrecarga metabólica desnecessária, especialmente em pessoas com hipertensão, diabetes ou alguma alteração na função dos rins”, conclui.

Malefícios do excesso de proteína 

Outro órgão que pode ser afetado pelo excesso de proteína é o coração.

Isso ocorre porque alimentos como carnes, ovos e laticínios integrais costumam vir acompanhados de altas quantidades de gordura saturada — uma das principais inimigas do sistema cardiovascular.

“Esse padrão alimentar pode piorar o perfil de colesterol, aumentar a gordura corporal e elevar o risco de doenças cardiovasculares”, diz o médico Diandro Mota, assessor científico da Sociedade de Cardiologia do Estado de São Paulo (Socesp).

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Ele ainda destaca outro mecanismo mais diretamente associado a esse tipo de enrosco nos vasos: a hiperestimulação do aminoácido leucina.

“Pesquisas recentes, inclusive conduzidas pelo cardiologista Eric Topol, um dos pesquisadores mais citados no mundo, indicam que sinais metabólicos desencadeados pela leucina contribuem para o desenvolvimento das placas de gordura capazes de obstrutir as artérias”, revela Mota.

Isso ajuda a explicar por que um número crescente de estudos populacionais associa o consumo elevado e prolongado de proteínas ao aumento do risco de doenças crônicas.

Aminoácidos como a leucina estão ligados à ativação de mecanismos de preservação muscular. Mas o paradoxo é que essas vias também estão relacionadas ao envelhecimento acelerado e a maior propensão a doenças.

“O estímulo excessivo de crescimento muscular também tem um efeito pró-envelhecimento corporal”, resume Haluch. “Em estudos com animais, já se viu que isso diminui a expectativa de vida deles.”

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Proteína animal vs. vegetal: principais diferenças

Quando se fala no consumo de proteína e a maior ou menor probabilidade de encarar uma doença anos depois, é preciso se deter em um aspecto-chave: a origem do nutriente.

Feijão é uma coisa; carne é outra. E as pesquisas têm apontado que, quanto maior a ingestão de proteína animal, maior o risco para a saúde — e menos anos de vida pela frente.

Na contramão, quem investe mais em proteína vegetal fica com um saldo positivo. “As evidências mostram redução no risco de morte precoce, diabetes e câncer. É como um efeito protetor”, diz Machado.

Essa mesmíssima dicotomia vem à tona quando se pensa em medidas para prevenir o câncer colorretal (de intestino), cuja incidência vem crescendo nos últimos anos, particularmente entre adultos jovens.

“O alto consumo de carne vermelha e de embutidos está intimamente ligado a esse tumor”, diz o médico Álvaro Delgado, membro titular da Federação Brasileira de Gastroenterologia (FBG).

O problema, aqui, não reside nas proteínas em si, mas no que vem junto no pacote. Se as carnes contêm muita gordura saturada e outros compostos potencialmente prejudiciais às células, grãos, cereais e leguminosas ostentam fibras e substâncias antioxidantes.

“As fibras reduzem o risco de câncer porque alimentam o microbioma e ajudam a manter o intestino funcionando a nosso favor”, explica o gastroenterologista.

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Não por acaso, nas diretrizes da Associação Americana do Coração, as proteínas vegetais aparecem em primeiro lugar na lista de boas opções.

Mas, quando o assunto é a proteína em si, não tem aquele papo de que a animal é a melhor pedida para os músculos?

Então, as evidências já levam a crer que isso é mito. Inclusive, pesquisadores da USP conduziram um ensaio clínico, com 44 voluntários, para analisar essa hipótese.

O trabalho, publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition, chegou a uma conclusão clara: whey protein e blend proteico vegetal levaram a ganhos equivalentes de massa magra, força e composição corporal.

Quanto de proteína é necessário para ganhar massa muscular?

Esse resultado dialoga com um movimento mais amplo da ciência nutricional, que vem entendendo melhor quais as recomendações mais saudáveis de proteína entre pessoas fisicamente ativas. Acredite: nem elas precisam de tanta.

Stuart Phillips, professor da Universidade McMaster, no Canadá, e uma das maiores autoridades mundiais em metabolismo proteico, escreveu no ano passado que 2025 marcou o momento em que a proteína “passou dos limites”, por ter sido “supervalorizada, superestimada e excessivamente promovida”.

Enquanto muita gente acha que é vantajoso consumir 2, até 3 g de proteína por quilo de peso corporal por dia para hipertrofiar, Phillips argumenta, amparado em revisões em cima de inúmeros estudos, que os efeitos de suplementar e aumentar a dose proteica atingem um platô por volta de 1,6 g por quilo de peso corporal por dia.

“Acima disso, ela não vai aumentar a massa nem a força”, sintetizou o expert.

Leandro Moura, professor de fisiologia da Unicamp, concorda com essa leitura. “Uma pessoa que é altamente treinada vai precisar de cerca de 1,6 g por quilo. Dependendo do período de treinamento, ela pode chegar a 2 g, mas nunca por muito tempo, alternando com quantidades mais baixas”, explica.

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Os benefícios da moda hiperproteica

Se há algo de positivo nessa febre da proteína, é o convite a olhar com mais atenção para a composição do prato — e da dieta como um todo.

À medida que os ultraprocessados passaram a dominar a mesa, a alimentação se tornou mais calórica e menos nutritiva: rica em açúcares e gorduras, pobre em proteína de qualidade e outros nutrientes essenciais.

Sim, incluir fontes proteicas em todas as refeições é importante, e é fácil fazer isso sem exagerar ou cair no marketing travestido de saúde.

Tome como exemplo as populares barrinhas de proteína. Elas são práticas? Sem dúvida. Saudáveis? Nem sempre. Além de aditivos, podem carregar altas doses de gordura saturada, frequentemente acima de 6 g por porção.

Para você ter uma ideia, deveriam exibir o selo de “alto em gordura saturada” no rótulo. Mas, por serem classificadas como suplemento, acabam escapando desse alerta tão importante.

O conselho, portanto, é sair do piloto automático e pensar em alternativas mais naturais e balanceadas — e deixar a barrinha para uma vez ou outra.

Se o lanche do trabalho costuma ser apenas um pão de queijo com café, por que não acrescentar um potinho de iogurte natural com frutas? A combinação pode até não ser a mais proteica do mundo, mas a maioria das pessoas não vai precisar de um shot de whey nesse momento do dia.

“Não adianta forçar proteína em tudo, como fizeram até em milk-shakes, se isso não estiver inserido em um padrão alimentar saudável”, afirma a nutricionista Valéria Machado, coordenadora científica da Socesp.

No fundo, essa é uma das principais lições da história: não é saudável ficar vidrado em um nutriente e esquecer o resto. Como em um autêntico e acrítico culto.