Uma das vitaminas mais famosas no complexo B, a B12 costuma aparecer com frequência na lista de suplementos necessários por quem segue dietas veganas ou vegetarianas.

Não é à toa: os alimentos mais ricos nesse nutriente, também conhecido como cobalamina, costumam ser as proteínas animais. Consequentemente, quem as exclui da rotina precisa planejar bem o que coloca no prato para não acabar desenvolvendo a anemia megaloblástica, relacionada à carência dessa vitamina.

Confira, a seguir, algumas das principais fontes de vitamina B12 através da alimentação – e descubra se tem como garanti-la em níveis adequados mesmo sem comer produtos animais.

1. Fígado bovino

De longe a fonte mais rica de B12 encontrada no cotidiano, o fígado é riquíssimo no nutriente: 100 gramas desse alimento grelhado têm até 32 vezes a necessidade dessa vitamina por um adulto médio.

Embora o número exato varie de acordo com a idade, o valor médio diário recomendado para um adulto saudável é de 2,4 microgramas de cobalamina; o fígado ultrapassa a marca de 77 mcg. Ele também é uma bela fonte de vitamina A.

2. Frutos do mar

Peixes, polvo, camarão, mexilhão… cada um a seu modo, todos eles são boas fontes de vitamina B12. Entre os peixes, que costumam ser mais procurados, sardinhas e atum entregam mais cobalamina que o salmão.

De modo geral, porém, um filé de tamanho médio já tem níveis suficientes do nutriente.

3. Carne de gado

A carne bovina pode não ter tanta B12 quanto o fígado do mesmo animal, mas também é uma ótima fonte do nutriente. Ela fornece outras integrantes do complexo B, além de minerais como zinco e selênio. Seu consumo, porém, deve ser feito com moderação.

4. Ovos

Uma alternativa para quem adere a dietas ovolactovegetarianas: o ovo também é uma bela fonte de B12. Em números absolutos, ele tem menor quantidade do nutriente do que os itens acima, mas a vantagem é que não precisa de muito para chegar à meta diária: cerca de dois ovos cozidos por dia já entregam quase toda a necessidade de um adulto médio. Eles também são aliados do fornecimento de vitamina D à dieta.

5. Leite

Mais um produto de origem animal que pode ser uma alternativa para quem não segue dietas estritamente veganas. Nesse caso, o melhor é priorizar o leite integral: um copo de tamanho padrão (250 ml) entrega praticamente metade da necessidade diária média por B12, além de fornecer outros nutrientes interessantes, como o cálcio.

Tem como obter os níveis adequados em uma dieta vegana?

Não tem jeito: como deu para ver acima, na natureza, quem entrega mais vitamina B12 são os alimentos de origem animal. Vegetarianos até têm alternativas no ovo e no leite, mas, se você é vegano, é necessário ter um cuidado a mais: será necessário recorrer a produtos fortificados com o nutriente, como cereais e derivados deles, para não cair em uma deficiência.

Existem caminhos para isso, mas o indicado é contar com orientação profissional para montar um plano alimentar que não esqueça desse nutriente tão importante. E, se não for possível encontrar alternativas no prato para garantir um suprimento adequado de vitamina B12, esse é um daqueles casos em que recorrer a suplementos é, sim, uma opção válida.

A importância da vitamina B12

A vitamina B12 tem uma participação fundamental em diferentes processos do nosso organismo. Sua função mais conhecida é na regulação da produção de células sanguíneas, com destaque para os glóbulos vermelhos.

Além disso, a cobalamina também atua no reparo celular e é essencial para a produção de mielina, substância formada por gorduras e proteínas que “reveste” parte dos neurônios e é essencial para o envio de sinais elétricos pelo corpo (a mielina costuma ser mais falada quando é destruída pelas chamadas doenças desmielinizantes, como a esclerose múltipla, que prejudicam a transmissão desses sinais).

Uma alimentação deficiente em B12 costuma render uma série de problemas que incluem a anemia (e sintomas correlatos, como fraqueza e fadiga), degenerações do sistema nervoso (que começam com espasmos e formigamento) e até impactos no funcionamento do intestino, do fígado e de outros órgãos.

Embora a falta de B12 não seja culpada direta pelo ganho de peso, costuma haver uma correlação entre essa deficiência e a obesidade, já que é bem comum a vitamina faltar quando se tem uma dieta pobre nutricionalmente.