A recomendação de consumir fibras diariamente já está consolidada na medicina. Elas ajudam no funcionamento do intestino, no controle do colesterol e na regulação da glicose. Mas uma nova linha de pesquisa começa a mostrar que o horário de consumo pode potencializar esses efeitos.

Estudos recentes apontam que incluir mais fibras logo no café da manhã pode trazer benefícios que se estendem ao longo de todo o dia, influenciando desde o metabolismo até o controle do apetite.

Por que consumir fibras pela manhã pode fazer diferença

A seguir, os principais motivos que explicam essa relação:

• Mais saciedade ao longo do dia
  Pesquisas mostram que aumentar a ingestão de fibra no café da manhã pode elevar significativamente a sensação de saciedade e reduzir o consumo calórico nas refeições seguintes.

• Melhor controle da glicose desde cedo
  A fibra desacelera a absorção dos carboidratos, evitando picos de açúcar no sangue. Quando consumida pela manhã, esse efeito tende a se prolongar ao longo do dia, contribuindo para maior estabilidade energética.

• Metabolismo mais eficiente nas primeiras horas do dia
  O organismo é mais sensível à insulina pela manhã, o que favorece o processamento dos nutrientes. Esse conceito, ligado à crononutrição, sugere que o corpo “funciona melhor” metabolicamente no início do dia.

• Impacto positivo no peso e no microbioma intestinal
  Estudos indicam que dietas com maior teor de fibra no café da manhã podem favorecer a perda de peso e melhorar a diversidade da microbiota intestinal, fator diretamente ligado à saúde metabólica.

• Energia mais estável e menos compulsão alimentar
  Ao promover liberação gradual de energia, a fibra reduz oscilações glicêmicas e, consequentemente, episódios de fome intensa ou consumo impulsivo ao longo do dia.
• Benefícios que vão além do horário
  Independentemente do momento, a fibra continua sendo essencial. Ela melhora a sensibilidade à insulina, reduz o colesterol e contribui para a prevenção de doenças cardiovasculares e metabólicas.

Qual é a quantidade ideal de fibras por dia

Apesar dessas evidências, especialistas reforçam que o mais importante ainda é atingir a ingestão diária recomendada. O consumo ideal gira em torno de 25 a 38 gramas por dia, e a maior parte da população ainda não alcança esse valor.

Em muitos casos, apenas a alimentação não é suficiente para atingir a recomendação diária de fibras, especialmente em rotinas corridas ou com baixa ingestão de vegetais e grãos integrais.

Nesses cenários, a suplementação de fibras pode ser uma estratégia útil, desde que orientada por um profissional de saúde, respeitando a adaptação gradual do organismo e a ingestão adequada de líquidos para evitar desconfortos intestinais.

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Como incluir mais fibras no café da manhã

Na prática, o que a ciência sugere não é uma regra rígida, mas um ajuste estratégico. Incluir fontes de fibra no café da manhã – como frutas, aveia, sementes e grãos integrais – pode ser uma forma simples de potencializar seus efeitos.

Mais do que escolher o alimento certo, o momento em que ele entra na rotina pode fazer diferença. E, nesse caso, começar o dia com fibra pode ser um passo inteligente para a saúde metabólica.

7 frutas para aumentar a ingestão de fibras

*Maurício Yagui Hirata é endocrinologista, membro do corpo clínico do Hospital Albert Einstein e Sírio-Libanês. Membro da Endocrine Society, European Society of Endocrinology e American Association of Clinical Endocrinology.

Head Nacional de Endocrinologia da Brazil Health

(Este texto foi produzido em uma parceria exclusiva entre VEJA SAÚDE e Brazil Health)