Como manda a tradição, muita gente evita o consumo de carnes vermelhas na Sexta-feira Santa, feriado cristão que antecede a Páscoa e é celebrado esta semana. Por isso, nessa época do ano, os mercados são tomados por uma corrida pelos peixes e pescados nas prateleiras.

Em meio ao caos de “salve o seu peixe quem puder”, muitos erros podem ser cometidos, colocando a saúde da família, reunida no feriado, em risco.

Os deslizes vão desde a compra de um produto de má procedência à contaminação durante o preparo ou uso de acompanhamentos que cortam os benefícios à saúde desses alimentos.

É por isso que, para evitar os perigos, especialistas dão dicas de como escolher, preparar e conservar essas carnes com cuidado. Entenda:

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Benefícios dos peixes

Há quem passe o ano inteiro sem triscar em um prato com pescados, mas não deixe de saborear um bom peixinho na Semana Santa. É por isso que, antes de falar sobre erros e riscos, é importante destacar porque vale incluir esses alimentos no cardápio do ano inteiro.

O nutricionista Ícaro Cazumbá, conselheiro do Conselho Federal de Nutrição (CFN), explica que, em geral, os peixes são alimentos de elevada qualidade nutricional e se destacam por oferecerem proteínas de alto valor biológico.

“Ou seja, ele conta com proteínas que contêm todos os aminoácidos essenciais necessários ao organismo humano”, explica o nutricionista, que é doutorando em Alimentos, Nutrição e Saúde pela Universidade Federal da Bahia (UFBA).

Os aminoácidos essenciais são como “tijolos” que o corpo usa para construir proteínas, músculos, hormônios e até anticorpos. Mas eles só chegam ao nosso organismo por meio da alimentação, já que nós não somos capazes de produzi-los sozinhos.

Os peixes também são ricos em vitaminas e minerais importantes, como vitamina B12, vitamina D, fósforo, selênio, iodo, potássio e magnésio. E carregam ainda ácidos graxos como o ômega-3, um tipo de gordura boa que ajuda a reduzir o “colesterol ruim” (LDL).

Esse conjunto rende um combo que faz bem para o sistema nervoso, a saúde óssea, a imunidade, função muscular e cardiovascular, além de ter ação contra o efeito dos radicais livres, moléculas que levam ao envelhecimento precoce e surgimento de doenças.

“Há evidências consistentes mostrando que o consumo regular de peixe está associado à redução do risco de doenças cardiovasculares, especialmente quando substitui fontes de proteína com maior teor de gordura saturada”, diz o especialista.

Nessa época do ano, os queridinhos costumam ser o bacalhau e a tilápia, além do salmão, para bolsos mais dispostos.

Segundo explica Tarcila Campos, nutricionista do Centro Especializado em Obesidade e Diabetes do Hospital Alemão Oswaldo Cruz, os três são ótimas fontes de todos os nutrientes mencionados. Só há um diferencial:

“Em relação ao ômega-3, o bacalhau até tem um pouco, mas não está entre os peixes mais ricos nesse nutriente. A tilápia tem ainda menos, quando comparada a peixes como sardinha e salmão”, afirma.

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Os erros que podem contaminar a refeição

Apesar das vantagens, nem todo peixe saudável chega saudável ao paladar. Na hora de escolher o pescado a ser comprado e antes de levar o alimento ao forno, é preciso tomar uma série de cuidados, o que inclui a preocupação com higiene e conservação adequadas.

Segundo Cazumbá, um dos maiores riscos na cozinha atende pelo nome de contaminação cruzada, quando microrganismos de um alimento cru, como o peixe, passam para outros alimentos, superfícies ou utensílios.

Isso pode acontecer, por exemplo, quando tábuas, facas e bancadas que tiveram contato com peixe ainda cru são usadas, sem uma higienização anterior com outros alimentos, especialmente os consumidos também crus, como as saladas e tomates.

Outro erro comum é lavar o peixe antes do preparo. Parece intuitivo, mas não resolve o problema. Na verdade, cria um novo.

A lavagem não elimina micro-organismos capazes de causar doenças e pode, ainda, espalhá-los pela pia e pela cozinha por meio de respingos.

Para evitar germes, vírus e mais, basta confiar na cocção, isto é, cozinhar o peixe em temperatura suficiente para eliminar esses agentes. Também é importante manter uma boa higiene das mãos, utensílios e superfícies.

Por fim, tenha cuidado com a conservação do produto. O peixe fresco deve ser mantido entre 0 °C e 4 °C e consumido em até 24 horas. Já o peixe congelado deve ficar a -18 °C ou menos.

O descongelamento deve ser feito sob refrigeração, nunca em temperatura ambiente, para evitar a multiplicação de micro-organismos nocivo. Além disso, uma vez descongelado, o alimento não deve ir para o congelador de novo cru.

Após o preparo, o ideal é consumir em até dois dias, mantendo sempre sob refrigeração.

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E na hora de comprar?

“Na compra, alguns sinais ajudam a identificar frescor e qualidade sanitária de um peixe”, diz Cazumbá.

O nutricionista explica que o odor deve ser suave (e não forte ou desagradável), os olhos do animal devem estar brilhantes e salientes, a pele úmida, as escamas bem aderidas e a carne firme.

“Quanto à firmeza da carne, uma dica é observar se a marca do dedo desaparece rapidamente ao pressioná-la (o que é o ideal)”, indica a nutricionista Sandra Chemin, coordenadora do curso de Nutrição do Centro Universitário São Camilo.

As guelras – estruturas responsáveis pela respiração dos peixes – devem ter coloração avermelhada ou rosada, o que é um sinal de frescor.

Além disso, no caso de peixes congelados, observe se a embalagem está intacta e sem excesso de gelo. Cristais grandes ou deformações podem indicar que o produto descongelou e foi congelado novamente, o que compromete a qualidade e a segurança.

Como preparar um peixe saudável

Segundo Cazumbá, técnicas como assar, cozinhar, grelhar ou preparar no vapor preservam melhor os nutrientes e evitam excesso de gordura. Isso porque mantêm a integridade das proteínas e das gorduras boas presentes no alimento. “A fritura elimina os benefícios”, crava Tarcila.

Levar o peixe ao micro-ondas também não é a melhor pedida, embora não seja lá o fim do mundo. Não é que o equipamento faça mal, mas sim uma questão nutricional. “Ele destrói os ácidos graxos poli-insaturados, considerados gorduras saudáveis, além de algumas vitaminas do complexo B”, diz Sandra.

Além disso, calor em excesso pode virar vilão. Quando o peixe passa do ponto e entra em carbonização, forma uma crosta escura, que até parece saborosa, mas pode esconder compostos potencialmente prejudiciais ao organismo, formados em altas temperaturas.

Outra jogada sábia é apostar em temperos naturais. “Usar temperos como alho, cebola, ervas frescas, limão e especiarias é uma estratégia importante para valorizar o sabor sem depender de excesso de sal ou molhos industrializados”, aconselha Cazumbá.

Por falar em sal, atenção redobrada com o bacalhau salgado, que tem uma quantidade alta de sódio. “É recomendado dessalgar bem antes de preparar, principalmente no caso de pessoas com hipertensão“, diz a nutricionista.

Além disso, não deixe seu peixe nadar sozinho pela mesa. Boas combinações podem potencializar os benefícios desse alimento.

Por exemplo, o peixe “funciona” melhor quando vem acompanhado de alimentos in natura (obtidos diretamente das plantas ou animais, sem processos industriais) e minimamente processados.

Legumes, verduras, arroz, feijão, raízes e frutas criam uma refeição equilibrada. E algumas combinações têm efeito estratégico. De acordo com Cazumbá, alimentos ricos em vitamina C, como limão, acerola, tomate e pimentão, ajudam o corpo a aproveitar melhor certos minerais.

Já as fibras, presentes em feijões, lentilhas e hortaliças também são uma boa pedida no prato, pois auxiliam o intestino e contribuem para o controle do colesterol e da glicemia.

O azeite de oliva também entra como uma boa pedida nessa combinação. As gorduras “do bem” presentes nele contribuem para um coração mais saudável.

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