O aumento no interesse por mudanças na dieta e opções mais saudáveis colocaram as proteínas vegetais sob novo holofote recentemente.

Além de serem fonte de energia e alimentarem os músculos, esses alimentos auxiliam na manutenção de outros tecidos e na produção de anticorpos. As proteínas também desempenham uma ação importante no organismo junto aos aminoácidos, para a produção de diversas enzimas.

Se a sua intenção é comer menos carne, confira algumas opções para não deixar de comer proteínas.

1. Pistache

Um dos alimentos que mais ganhou fama em tempos recentes foi o pistache. Seja crua ou torrada, a pequena oleaginosa possui todos os aminoácidos essenciais e baixo teor calórico. Ajuda a controlar o açúcar no sangue e a produzir a sensação de saciedade graças às suas fibras.

2. Amendoim

Apesar da fama como petisco, um simples punhado de 30 gramas de amendoim pode ter em torno de 8,25 g de proteínas. Rico em aminoácidos como leucina, triptofano, fenilalanina e lisina, o alimento também ajuda a reduzir o colesterol ruim.

3. Semente de abóbora

Saborosa e fibrosa, a semente de abóbora possui aminoácidos como a arginina e o triptofano. O alimento vai bem em saladas, petiscos e ainda pode ser transformado em farinha para outras receitas.

4. Grão de soja

Assim como os outros membros da família das leguminosas, que incluem feijões, grão-de-bico, lentilhas e ervilhas, a soja tem um alto teor de proteínas.

Possui isoflavonas e outras substâncias que atuam na prevenção de doenças degenerativas. Suas propriedades podem ser aproveitadas tanto na forma do grão quanto em produtos derivados como a soja texturizada, a farinha kinako e o tofu.

5. Tofu

Outra grande fonte de proteínas de origem vegetal é o tofu. O alimento, à base de soja, se destaca pelo seu baixo teor calórico e a riqueza em minerais como o ferro, fósforo e potássio.

Em geral, o teor de proteína varia entre 14 e 16 g a cada 100 do produto, de acordo com o modo de preparação.

6. Aveia

Rica em aminoácidos como leucina, treonina e valina, a aveia tem proteínas de qualidade superior à de outros cereais como o arroz e o trigo.

Em uma dieta, pode ser complementada por leguminosas para oferecer todos os nutrientes essenciais. Além de ser uma boa fonte de fibras, a aveia possui boas quantidades de zinco, fósforo e magnésio.

7. Grão de bico

O grão de bico é uma das leguminosas mais ricas em proteínas. Também possui alto teor de vitaminas, minerais e polifenois. Um dos seus aminoácidos mais importantes é a lisina, responsável por auxiliar na absorção do cálcio pelo organismo.

8. Lentilha

Estrela das receitas de fim de ano, a lentilha é rica em fibras, vitamina B9 e potássio. Uma xícara de lentilhas cozidas é capaz de fornecer até 18 gramas de proteína. Em sua composição, a lentilha possui quase todos os aminoácidos essenciais, com exceção da cisteína e da metionina.

9. Chia

Prática e versátil, a chia pode ser consumida com frutas, iogurtes, saladas ou na forma de farinha. O vegetal é uma ótima fonte de proteínas e possui ótimas quantidades de antioxidantes e fibras.

A chia também possui alto teor de ácido alfa-linolênico, prevenindo doenças causadas por danos celulares e contribuindo para a saúde do sistema imunológico.

10. Taioba

A taioba possui grandes concentrações de minerais, com alto teor de ferro, cobre e zinco. Cada 100 gramas do alimento possui cerca de 4,5 g de proteínas.

Estudos recentes apontam que a concentração de proteínas da taioba é similar a do espinafre comum, mas pode ser até maior do que a da variedade mais consumida no Brasil.

11. Ervilha

Uma das leguminosas ricas em proteínas. Não à toa, é base de “wheys” veganos.

Pode ser consumida fresca, em lata ou congelada, em ensopados, saladas ou como base para hambúrgueres.

12. Grão-de-bico

Versátil, nutritivo e saboroso. O grão-de-bico reúne uma série de benefícios à saúde para além da boa presença de proteínas.

Entre eles, o alto teor de fibras, a presença de antioxidantes e de triptofano, substância que contribui para o bem-estar.