À medida que envelhecemos, a amplitude de movimento de certas articulações tende a diminuir com o tempo. Para abrandar esse processo, atividades como o alongamento e a prática de exercícios rotineiros pode ajudar a “desenferrujar” essas partes do corpo.

Os exercícios com cabo de vassoura são bons aliados quando o assunto é cuidar dos ombros. A atividade é considerada uma das mais seguras e com baixo risco de lesão. Portanto, podem ser um empurrãozinho a mais para escapar do sedentarismo quando as juntas não estão nos melhores dias.

De fácil acesso e simples execução, exercícios que envolvem esse objeto ou algo similar (como bengalas) podem ajudar a alongar e aumentar a força dos músculos em volta da articulação, para dar mais suporte e reduzir o estresse na junta. De quebra, ajuda a reduzir os riscos associados ao comportamento sedentário e ao envelhecimento, como diabetes e doenças cardiovasculares.

Para que servem (e não servem)

Em geral, exercícios como cabo de vassoura não são para quem busca uma rotina focada em hipertrofia, mas para mobilidade ou reabilitação. São indicados especialmente quando há algum problema de mobilidade articular, como osteoartrite ou recuperação pós-cirurgia, quando a pessoa não pode realizar exercícios muito intensos.

Os exercícios são simples, com a vantagem de que não necessitam de equipamento ou máquinas de academia para serem realizados.

Em geral, contribuem para aperfeiçoar tanto a amplitude quanto o controle dos movimentos das articulações, e podem melhorar a independência no dia a dia.

Apesar de serem treinos simples, e em geral mais seguros, é importante ressaltar que, em casos que envolvam reabilitações e problemas articulares em geral, é imprescindível o acompanhamento especializado durante o processo, geralmente sob orientação de fisioterapeuta. Isto pode resultar também em um treino individualizado para melhor adequar as necessidades de cada caso.

Veja, abaixo, algumas opções para realização em casa:

Flexão de ombros

Para a mobilidade dos ombros, este exercício apenas requer que fique em pé, e segure o cabo com os dedos voltados para frente, coluna ereta e as pernas na linha dos ombros.

A execução consiste em gradualmente elevar os dois braços para cima, mantendo os cotovelos retos. Segure por cinco segundos e volte à posição inicial, depois repita o movimento quantas vezes forem necessárias.

Extensão de ombros

Para o mesmo fim da flexão de ombros, a extensão vai iniciar com as duas mãos segurando o cabo atrás das costas, e também com coluna ereta e pernas levemente afastadas uma da outra.

Lentamente eleve o cabo de vassoura para longe das costas e para cima até onde conseguir sem desconforto, depois retorne à posição inicial e repita o processo.

Rotação externa de ombro

É um exemplo de exercício que pode ajudar principalmente em casos de reabilitação, problemas nas juntas e situações em que há diminuição da mobilidade.

Deitado, segure o cabo de vassoura com a mão, e use uma leve força para empurrar o braço machucado para longe do seu corpo até notar que a dor aumenta, mantenha alguns segundos e retorne. Deixe o cotovelo ao lado do tronco durante toda a execução.

Rotação interna do ombro

Da mesma forma que a rotação externa, este exercício serve para mobilidade de ombro quando há rigidez. A ideia é segurar o bastão com as duas mãos atrás das costas. Aquela ligada ao ombro machucado segura o cabo atrás da cabeça, e a que é ligada ao ombro saudável, atrás das costas.

Mova o cabo para cima e para baixo, dobrando os cotovelos, com o braço saudável ajudando nos movimentos. Quando elevar os braços, mantenha por cinco segundos e retorne.