A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda pelo menos 150 minutos de atividade física de intensidade moderada ou vigorosa por semana para todos os adultos. Na hora de montar o seu treino, um dos exercícios que podem ser incluídos para atingir esse propósito é o burpee, em especial se você é praticante de crossfit.

A prática requer bastante energia e trabalha todos os grupos musculares do corpo para fortalecer a resistência física. Veja como fazer corretamente e quais os benefícios do exercício.

Passo a passo para o burpee

Os burpees são baseados em uma sequência de agachamento, flexão e salto. Para fazer, inicie na posição de agachamento com os joelhos flexionados, as mãos e os pés apoiados no chão na medida dos ombros.

Em seguida, dê um impulso para esticar as pernas para trás e mantenha os braços na mesma posição até formar uma prancha. Nessa etapa, deve-se formar uma linha reta dos ombros até os calcanhares. Desça em uma flexão e retorne para a posição de prancha alta.

Depois, dê um novo impulso para retornar à posição de agachamento e, em seguida, dê um pulo para o alto. O salto deve ser explosivo a fim de elevar os braços e esticar todo o corpo.

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Na aterrissagem, efetue a posição inicial de agachamento e prepare-se para repetir a sequência por 1 minuto. Estima-se que para isso sejam necessárias de 8 a 12 repetições. Descanse por mais 1 minuto e faça a sequência novamente.

Quando tiver mais prática, você pode experimentar algumas variações como adicionar um salto em cima de uma plataforma ou erguer uma dupla de halteres durante os movimentos.

Efeitos e benefícios do burpee

O burpee é um exercício individual que, em seu modo mais básico, não requer equipamentos e utiliza o próprio peso corporal para o treino. Por isso, requer apenas espaço para a prática e disposição.

Os movimentos promovem o fortalecimento dos músculos e são feitos com o objetivo de acelerar o metabolismo, provocando a fadiga muscular rapidamente. O exercício também envolve vários grupos musculares ao mesmo tempo, enquanto trabalha os sistemas energéticos aeróbico e anaeróbico.

Essa combinação o torna ideal para a manutenção do condicionamento físico, especialmente dos sistemas cardíaco e respiratório. É um treino desafiante que eleva consideravelmente a frequência cardíaca, gastando muitas calorias.

Por isso, se você não está acostumado com exercícios de alta intensidade ou não está com o condicionamento em dia, dê mais atenção à execução dos movimentos do que à velocidade. A mesma dica vale para a hora de montar o treino: respeite um dia de intervalo entre treinos muito intensos.