Consumido (e estudado) praticamente no mundo todo, o alho possui propriedades interessantes. Além de temperar a comida, ele é rico em cálcio, potássio e selênio, contando ainda com vitamina C e as do complexo B.

Não para por aí: o alho é repleto de antioxidantes, como os polifenóis. São moléculas que se combinam com os radicais livres do corpo e ajudam a reduzir o risco de uma série de problemas de saúde crônicos e até alguns tipos de câncer.

Com tantas vantagens em potencial, não é de surpreender que a sabedoria popular atribua benefícios ainda maiores ao consumo do alho cru, algo que causa reservas em muita gente em função dos conhecidos efeitos dele em gerar mau hálito. De fato, a atividade antioxidante do alho cru é maior do que a da sua versão cozida, mas o assunto é complexo: são muitas promessas feitas em torno do alimento, que não deve ser encarado como uma panaceia.

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Alho tem benefícios de sobra, mas não é milagroso

O alho possui ação anti-inflamatória, antimicrobiana, imunomoduladora, cardioprotetora, hepatoprotetora e antidiabética. É até fácil se perder em tantos nomes. Mas a maioria dos resultados mais promissores vem de estudos com ratos: em seres humanos, todos os benefícios são muito mais modestos ou sequer confirmados.

Embora também se fale em diminuição do colesterol, consumir alho cru diariamente não tem benefícios clinicamente consideráveis quando se trata de diminuição do LDL – chamado popularmente de “colesterol ruim” – no sangue. Suplementos à base do alimento também não demonstraram essa eficácia toda.

Alguns estudos clínicos sugerem que o consumo de alho pode estar associado a melhoras em marcadores de risco cardiovascular relacionados à hipertensão, como redução dos níveis de lipídio ou manutenção dos níveis de açúcar ou ainda ações anti-inflamatórias. O alho também é bastante investigado pelas propriedades antitumorais, em relação à proteção contra câncer de estômago e cólon.

No entanto, essas pesquisas ainda esbarram em limitações: é difícil estabelecer um controle adequado para avaliar o impacto de outras diferenças que vão além do próprio alho, como uma dieta balanceada de modo geral e a presença de fatores de risco externos.

Outro ponto a considerar é que há pouca biodisponibilidade das substâncias benéficas do alho. Em geral, os estudos utilizam esses compostos extraídos do alimento e em concentrações muito maiores do que você encontraria na versão in natura. Ou seja: apesar de ser um alimento saudável que merece entrar na rotina, não dá para cravar que o alho cru fará tudo aquilo que os entusiastas prometem.

E sobre o suplemento de alho?

Os benefícios são normalmente atribuídos à alicina, que pode ser responsável pela característica anti-inflamatória, além de também conferir ao alimento a capacidade antioxidante. E, embora o alho seja bastante estudado, assim como seus benefícios, a maioria dos suplementos comerciais não têm quantidades relevantes do composto.

Além disso, os diversos compostos no alho atuam sinergicamente e, juntos, podem impactar a dimensão dos benefícios. Por outro lado, selecionar um único composto pode não resultar em efeito algum, especialmente quando a ciência não tem certeza sobre como funcionam os mecanismos de ação e interação entre eles.

Vale também uma ressalva: normalmente, o alho é considerado perfeitamente seguro, mas algumas pessoas podem sofrer irritações gástricas, desconforto gastrointestinal e odor corporal quando o consomem em altas doses, então vale ficar de olho se esse alimento produz algum efeito indesejado no seu caso.

Já em relação à suplementação, as evidências de segurança e eficácia são muito mais fracas, e os efeitos colaterais não são totalmente mapeados. Na dúvida, prefira sempre a versão natural.