Incluir a corda naval no treino é uma alternativa cada vez mais comum para incorporar exercícios funcionais à rotina. Muito utilizada em modalidades de alta intensidade (e bastante popular entre praticantes de artes marciais), ela ajuda a aumentar o gasto calórico e oferece uma grande variedade de estímulos para o corpo.

Conhecida em inglês como battle rope, a corda naval tem origem no universo marítimo. Tradicionalmente, esse tipo de corda pesada era usado para ancorar grandes embarcações nos portos. Nas academias, o equipamento é fixado a um ponto de ancoragem e passa a ser utilizado em variados exercícios físicos que exigem força, resistência e coordenação.

Dinâmico, o treino com corda naval contribui para melhorar o condicionamento físico e aeróbico. Além disso, trabalha de forma significativa a região do core (conjunto formado por abdômen, lombar e quadril), visto que, durante os movimentos, manter o tronco estável é essencial para executar os exercícios com eficiência.

Antes de começar, vale uma recomendação: no início, o ideal é realizar 3 a 4 séries de cada exercício, com duração entre 20 e 30 segundos, seguidas de intervalos curtos. Com a evolução do seu condicionamento, é possível ir aumentando, aos poucos, o tempo de execução para 30 a 60 segundos por série, e assim por diante. Faça essa progressão sempre com o acompanhamento de um profissional!

A seguir, confira cinco exercícios clássicos com corda naval.

Onda de braço único

Afaste os pés na largura dos ombros. Após, segure uma extremidade da corda com a mão esquerda, usando uma pegada suspensa (com o polegar voltado para cima).

Mantendo-se firme e evitando dobrar o pulso, mova a mão para cima e para baixo com intensidade. O movimento deve partir dos ombros, a fim de gerar um impulso que percorre toda a extensão da corda, formando ondas contínuas.

Após completar a série, repita o exercício com o outro braço.

Onda de braço duplo

Com os pés afastados e uma extremidade da corda em cada mão, utilizando pegada firme com os polegares por cima.

A partir dessa posição, mova as duas mãos simultaneamente para cima e para baixo, com força e ritmo. Assim como no exercício anterior, o movimento deve ser conduzido pelos ombros, mantendo os pulsos estáveis.

Ondas alternadas

Neste exercício, o objetivo é manter as cordas em movimento contínuo e alternado. Para isso, fique de frente para o ponto de ancoragem e segure uma corda em cada mão, com as palmas voltadas para dentro. Flexione levemente os joelhos e incline o tronco um pouco à frente.

Assim, chicoteie uma das cordas com um dos braços, criando uma onda que se desloca até a âncora. Logo depois, repita o movimento com o outro braço. O ideal é que as ondas sejam geradas quase em sequência.

Polichinelo com a corda naval

Segure uma extremidade da corda em cada mão, posicionando-as à frente do quadril. As palmas devem ficar voltadas uma para a outra, com os braços ao lado do corpo e os pés juntos.

A partir daí, execute um polichinelo, normalmente: salte, afaste as pernas para os lados e eleve os braços lateralmente até aproximar as pontas da corda acima da cabeça. Em seguida, retorne à posição inicial realizando o movimento inverso.

Círculo com os braços

Para esse exercício, afaste os pés na largura dos ombros e flexione as pernas ligeiramente, a fim de estabilizar e proteger a coluna. Depois, mova os dois braços ao mesmo tempo, em círculos (para dentro ou para fora).

Nas próximas repetições, alterne o sentido das rotações para trabalhar igualmente a mobilidade dos ombros.