Se o desenvolvimento de ombros regular já é uma opção benéfica aos deltoides, um parente próximo, apelidado de desenvolvimento militar, pode ser uma opção completa para agregar ao treino. Utilizando barra e recrutando também o peito e o tríceps, ele ajuda a desenvolver o agrupamento muscular importantíssimo por diversas funções.

Além da estética, o desenvolvimento militar ajuda a tornar as articulações dos ombros menos vulneráveis a lesões e conferir menos dificuldade às tarefas cotidianas, além de diminuir o risco de lesões de esforço repetitivo, tendinite e bursite.

Para que serve o desenvolvimento militar

Diferentemente do desenvolvimento de ombros – com halteres – o desenvolvimento militar utiliza uma barra. O foco é em levantá-la acima da cabeça, e o exercício pode ser realizado sentado ou em pé.

Apesar de ser voltado aos ombros, esse exercício multiarticular recruta vários agrupamentos: os principais são os deltoides, mas trapézios, tríceps braquial e peitoral maior também entram nesta seara. Em suma, é um exercício completo para ombros.

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Por outro lado, ele requer um pouco mais de experiência do praticante. Para não correr riscos em função da instabilidade do ombro, o ideal é sempre realizar com ajuda de um profissional habilitado e, se sentir qualquer desconforto, recorrer a avaliação médica para entender se não existe algum problema prévio que afete o movimento adequado dessa parte do corpo.

Outro ponto de atenção é que não existe um consenso absoluto sobre o que, exatamente, entra no guarda-chuva do “desenvolvimento militar”. Embora o mais comum seja defini-lo como um desenvolvimento de ombro com barra em vez de halteres, alguns profissionais também usam a expressão para falar de todos os desenvolvimentos que levam supino acima da cabeça.

Como realizar

O exercício pode ser realizado em pé ou sentado – para maior estabilidade e facilidade –, usando um banco com inclinação de 80° a 90° e o peso indicado pelo profissional.

Opte por iniciar o exercício com a barra um pouco abaixo da altura dos ombros e com os braços também posicionados na largura deles, ou até um pouco além, e cotovelos dobrados. Utilize a pegada pronada.

O início do movimento será com a barra um pouco abaixo da linha do queixo. Daí, estenda o cotovelo, levando a barra em direção ao teto, inalando o ar enquanto isso, até estendê-lo totalmente e levantar os pesos acima da cabeça.

A partir daí, basta realizar o movimento contrário: exale e traga a barra lentamente até retornar à linha do pescoço.

Vale ressaltar que, no início do movimento, os cotovelos devem ficar junto à caixa torácica. Além disso, contrair os glúteos e abdômen, e manter uma postura firme, são movimentos ideais para manter a estabilidade. Se os ombros estiverem incomodando, pode-se tentar uma pegada mais aberta.