Os “dips”, exercícios muito vistos da calistenia, prometem trabalhar o peito, tríceps e ombros, assim como a dorsal, bíceps e trapézio, somente com o peso do corpo.

Embora sejam cheios de vantagens em potencial, esses movimentos costumam ser mais complexos e exigem um bom acompanhamento (ou experiência do praticante) para não resultar em lesões.

Traduzido do inglês, dips significa “mergulhos”, e o nome é autodescritivo: com a força dos braços e ombros, consiste em levantar e abaixar o peso do corpo utilizando pontos de apoio.

Os dips possuem três variações: com duas barras paralelas, anéis de ginásticas ou com o apoio de um banco. Neste último caso, chamados de “back dips”, “bench dips” ou, mais popularmente, tríceps banco.

Entendendo o exercício

As barras paralelas e os anéis costumam ter uma ativação muscular similar e, neste segundo caso, favorecem ainda mais o estímulo do peitoral. Já o tríceps banco difere bastante e, como o nome sugere, visa favorecer os agrupamentos do tríceps e ombros, mas também induz uma carga menor por ter mais pontos de apoio.

As barras paralelas são vistas, por vezes, como uma progressão do banco: mais difíceis de executar e com maior carga e maior amplitude de movimento, mas também têm menor estabilidade.

Isso, por um lado, pode favorecer a ativação muscular, mas aumenta a necessidade de atenção na hora de fazer o movimento.

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Já o mergulho com os anéis é a modalidade mais complexa, com menor estabilidade e com risco de lesão mais acentuado. Por outro lado, se bem executado, pode ser aquele com melhores resultados no fortalecimento de peitoral, bíceps e dorsal.

Em todos os casos, o ideal é contar com orientação profissional e ir aumentando a dificuldade conforme seu corpo vai se fortalecendo e se familiarizando com o exercício.

Como fazer

A forma mais adequada aos iniciantes e que requer menos condicionamento é o banco. Para realizá-lo, comece sentando-se de costas para o apoio utilizado. Estique as pernas e mantenha apenas os calcanhares no chão, apoiando-se com as mãos no assento, atrás do corpo, alinhadas ao cotovelo e ombros.

A partir daí, flexione os cotovelos e abaixe o corpo até que eles formem um ângulo de 90 graus. Depois, para retornar à posição inicial, estenda-os, como se estivesse empurrando o banco para baixo.

Já a barra e os anéis possuem execução bem similar entre ambos. Porém, diferente do tríceps banco, os apoios ficam ao lado do corpo, e não atrás.

Entre duas barras (ou anéis), a posição inicial é com os braços totalmente estendidos, ao lado do corpo. Se necessário, flexione os joelhos para não tocar o chão durante a execução.

Confira abaixo o movimento em anéis:

A partir daí, abaixe o corpo flexionando os cotovelos, prestando atenção para que eles não abram para fora da linha da barra, até os braços e ombros ficarem na linha dos cotovelos ou logo abaixo, mas sem ir muito além. Da mesma forma, retorne à posição inicial estendendo os cotovelos.

Vale lembrar que, especialmente as barras paralelas e os anéis necessitam de preparo físico de antemão para começar a conseguir realizar o exercício. Portanto, não são para iniciantes. Progrida aos poucos, sempre com orientação especializada.