Exercícios na terceira idade são altamente recomendados por todos os consensos médicos. As vantagens são várias: manter a saúde muscular e das articulações e proteger os ossos,  prevenir problemas como a sarcopenia, proteger o coração, reduzir os riscos de osteoporose, câncer, entre outros problemas que podem se tornar incapacitantes com o tempo.

Mas, apesar de ajudarem a promover um estilo de vida mais ativo e independente, suar a camisa após os 60 pode ter algumas barreiras. Falta de interesse, limitações físicas e o medo de se machucar costumam ser citados entre os motivos que prejudicam a prática de atividades que movimentem o corpo na “melhor idade”.

Em geral, porém, grande parte dos exercícios podem ser realizados nessa época da vida, desde que sejam devidamente adaptados às suas condições de saúde. Saiba como vencer os obstáculos para se mexer em qualquer idade.

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Como começar e quanto de exercício fazer

Adultos (incluindo idosos) devem ter uma quantidade mínima de exercício na semana para prevenir problemas cardiovasculares e manter uma vida ativa e saudável. A recomendação padrão da Organização Mundial de Saúde (OMS) é 150 minutos por semana, ou metade do tempo no caso de atividades rigorosas.

Mas ir do zero ao 75 ou 150 pode ser bem desanimador.

Comece aos poucos e vá aumentando a intensidade, no tempo e local possível conforme seu contexto. Tente priorizar aquelas atividades que você mais gosta, que garantem uma chance maior de adesão, mas ouça sempre um médico antes: é importante respeitar os limites do próprio corpo, lembrando que pequenos desconfortos até podem ser normais no início, mas não podem se tornar dores que impeçam seu movimento.

Uma ideia é iniciar a prática com atividades cotidianas de intensidade mais leve que nem parecem exercício. Caminhar devagar, cuidar de plantas ou até mesmo enxugar a louça e arrumar a cama já são uma maneira de manter seu corpo se mexendo mais, caso você não tenha o hábito de fazer isso.

Melhores exercícios para idosos

Se a atividade física já faz parte do seu dia a dia, progrida aos poucos, com caminhadas mais longas, por exemplo. O pilates é outra boa opção para aumentar a resistência física e favorecer as articulações.

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Atividades de fortalecimento dos principais músculos, como são muito bem-vindas, além daquelas que favorecem equilíbrio. Entretanto, não devem ser feitas de forma excessiva: o ideal é realizá-las de duas a três vezes por semana, conforme seu corpo aguentar.

Quanto ao tipo de treino, tanto treinos de força, quanto resistência ou funcionais aumentam a massa corporal, melhoram funções fisiológicas e qualidade de vida para idosos. Se a ideia é diminuir gordura e melhorar a saúde cardiovascular, não pule os exercícios aeróbicos, aqueles que fazem suar, que precisam ser aliados a uma alimentação adequada.

Há uma gama de atividades possíveis: musculação, tai chi chuan, ioga, esportes coletivos… Outra boa dica é consultar a possibilidade de realizar exercícios aquáticos, que dão um grande alívio às articulações e podem favorecer a saúde cardiovascular de forma eficiente.

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Recomendações antes de começar

Para evitar lesões, normalmente se recomendam exercícios de baixo impacto, embora atividades de impacto sejam possíveis, desde que com o preparo e a orientação adequadas. Idealmente, uma seleção inicial deve ser realizada junto a algum profissional habilitado, com acompanhamento médico.

Além disso, se você enfrenta quadro de diabetes, asma, ou pressão alta, comece com períodos curtos e intensidade leve a moderada, assim pode saber seus limites e evitá-los. Com quadros de hipertensão, também vale realizar a aferição antes de atividades vigorosas.

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A avaliação médica é essencial para começar um programa de treinamento. Assim, pode-se saber a amplitude de movimento ideal, conhecer as suas articulações com problemas e demais comorbidades que podem impedir algum exercício.

O que importa é a inclusão de atividades diárias, sejam caminhadas, atividades de lazer ou esportes recreativos. Mesmo que fora de um programa tradicional e estruturado, qualquer passo para longe da vida sedentária é um começo. Claro que, com o tempo, o recomendado é inserir uma rotina de treinos “de verdade” para potencializar a saúde.

Contraindicações absolutas

No entanto, mesmo com os diversos benefícios das atividades físicas, algumas pessoas não devem começar a se exercitar por conta própria caso tenham problemas que podem ser agravados por um esforço mais intenso.

É o caso de arritmia cardíaca não controlada ou insuficiência, pessoas que sofreram com embolia pulmonar aguda, infarto pulmonar ou trombose venosa profunda. Todas essas condições devem ser diagnosticadas por um profissional de saúde, que também precisa ajudar a encontrar outras formas de se manter saudável sem expor o corpo a riscos evitáveis.