Estrela no prato de quem busca uma alimentação mais saudável, a aveia fornece uma série de nutrientes importantes para a saúde. Geralmente consumida no café da manhã, de tempos em tempos ela volta a ser notícia com alertas sugerindo que você está comendo errado, e o melhor, na verdade, seria consumi-la à noite.

Mas será que a ciência diz isso mesmo?

Entenda melhor o que a aveia pode fazer por você e se existe um horário ideal para aproveitar os benefícios.

Benefícios da aveia

A aveia é um cereal rico em fibras. O destaque maior vai para a grande presença betaglucana, uma fibra solúvel relacionada à sensação de saciedade (o “segredo” desse alimento para quem busca o controle de peso), ao manejo da glicemia e à redução dos níveis de LDL, o colesterol “ruim”, em circulação. Ela também é uma boa fonte de proteínas, igualmente aliadas na moderação do apetite.

Essa lista de benefícios a torna um alimento interessante para pessoas que precisam enfrentar questões como obesidade, diabetes e colesterol alto. De forma ampla, as fibras também ajudam no funcionamento digestivo e contribuem para prevenir a constipação.

Mas as vantagens da aveia não param por aí.

Além dos macronutrientes, a aveia se destaca entre os diversos cereais por contar com uma grande quantidade de aminoácidos essenciais, como a lisina, a fenilalanina e a leucina. Ela ainda acrescenta à dieta diferentes minerais, incluindo o potássio, importante para o manejo da hipertensão arterial.

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Existe um horário ideal para comer aveia?

Ao contrário do que você já deve ter lido por aí, não há evidências científicas robustas afirmando que comer aveia à noite é o melhor para a sua saúde.

Na verdade, há poucos trabalhos comparando horários: em geral, os estudos buscam demonstrar as vantagens da aveia para a saciedade frente a outros alimentos. E fazem essa comparação a partir do horário mais típico em que ela é consumida, no café da manhã mesmo.

Nesse sentido, estudos de revisão têm demonstrado que a maioria das evidências indica que o consumo de aveia realmente dá uma grande ajuda na saciedade e, consequentemente, pode colaborar para uma redução do peso ao moderar o apetite. Um trabalho comparando pessoas que comeram aveia “pura” com outros cereais matinais à base de aveia mostrou que o cereal sozinho era mais efetivo em reduzir o apetite na hora do almoço.

A resposta para essa distinção estaria na maior viscosidade e presença de betaglucana quando a aveia é consumida isoladamente. Apesar de pequeno, o estudo – que já tem 12 anos – ensejou outras pesquisas similares que depois reafirmaram as vantagens de consumir a aveia no café da manhã, pois isso pode influenciar modestamente o nível de fome para as refeições seguintes.

Já uma pesquisa baseada em levantamentos populacionais nos Estados Unidos mostrou uma correlação entre um menor peso corporal e a maior presença da aveia na alimentação: em média, pessoas obesas tinham um consumo menor do cereal do que outros grupos. Em quase todos os casos, o consumo de aveia ocorria na primeira refeição do dia.

Isso não quer dizer que comer aveia à noite não possa trazer benefícios. Seu impacto na saciedade pode ajudar a reduzir a vontade de consumir algo a mais após a janta, ponto interessante para quem busca o controle de peso. Mas, como parte do poder da aveia está relacionado à sua digestão lenta, o indicado é comê-la cerca de duas a três horas antes de ir para a cama, para evitar o risco de desconfortos gastrointestinais ao se deitar.

Em qualquer cenário, o horário parece ser menos relevante do que o hábito de comer aveia de forma consistente. Alguns de seus benefícios de longo prazo, como o controle do colesterol, são atingidos mais facilmente quando esse alimento entra de forma rotineira em um plano alimentar.