As festas de fim de ano concentram, em poucas semanas, aquilo que mais favorece o ganho de peso: ceias fartas, consumo frequente de álcool, excesso de açúcar, redução da atividade física e quebra completa da rotina.

O resultado costuma aparecer rapidamente na balança e, muitas vezes, se mantém ao longo do primeiro trimestre do ano seguinte. É a combinação ideal para sabotar suas metas, tratamentos e até mesmo piorar transtornos alimentares.

É um erro acreditar que “em janeiro” será possível retomar o controle, mas o corpo responde ao que fazemos agora. Quem entra em um ano novo com alguns quilos a mais, maior inflamação metabólica e perda de ritmo dificilmente reverte esse cenário sem esforço extra.

Por isso, a mudança para 2026 precisa começar ainda durante as festas.

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Por que engordamos mais no fim do ano

O ganho de peso no fim do ano não acontece por um único exagero, mas pela soma de vários fatores repetidos ao longo de semanas. A ceia de Natal, por exemplo, costuma reunir grandes volumes de carboidratos refinados, gorduras saturadas, sobremesas ricas em açúcar e bebidas alcoólicas, uma combinação que eleva a insulina e favorece o armazenamento de gordura.

O álcool merece destaque. Além de calórico, ele reduz o controle alimentar, aumenta o apetite e interfere diretamente na qualidade do sono. Dormir mal, por sua vez, altera hormônios como leptina e grelina, responsáveis pela saciedade e pela fome, fazendo com que o corpo peça mais comida no dia seguinte.

Somam-se a isso a redução da atividade física, o estresse típico do encerramento do ano e as confraternizações sucessivas. Mesmo pessoas que “não exageram tanto” acabam acumulando pequenos excessos diários, suficientes para gerar ganho de peso, retenção de líquidos e aumento da gordura abdominal.

Estratégias alimentares para atravessar as festas com equilíbrio

Moderação não significa restrição extrema, e sim estratégia. Chegar às confraternizações com fome excessiva é um dos principais erros. Manter refeições equilibradas ao longo do dia, com boa ingestão de proteínas, fibras e gorduras de qualidade, ajuda a controlar o apetite na ceia.

Na ceia de Natal e nas festas de fim de ano, o ideal não é excluir os alimentos tradicionais, mas escolher com consciência. Servir-se de pequenas porções, evitar repetir pratos muito calóricos e selecionar o que realmente vale a pena consumir faz diferença. O mesmo vale para as sobremesas: provar não é o mesmo que exagerar.

Outro ponto fundamental é entender que exceção não pode virar rotina. Um jantar festivo não justifica dias consecutivos fora do padrão alimentar. Retomar a alimentação habitual logo após as festas é o que evita o ganho de peso progressivo.

Atividade física e hábitos que protegem o metabolismo

Manter o corpo em movimento durante o fim do ano é decisivo. Não é necessário seguir treinos longos ou intensos, mas abandonar completamente a atividade física favorece a redução do gasto energético e piora a sensibilidade à insulina. Caminhadas, treinos curtos de força ou exercícios ao ar livre já são suficientes para reduzir os impactos dos excessos alimentares.

O sono é outro pilar frequentemente negligenciado. Dormir pouco aumenta a fome, reduz a disposição para se movimentar e prejudica o controle metabólico. Ajustar horários, mesmo durante o recesso, é uma estratégia simples e altamente eficaz.

É importante lembrar que cada pessoa tem sua própria métrica de saúde. Peso, composição corporal, exames laboratoriais e histórico clínico precisam ser avaliados individualmente. Manter acompanhamento médico, revisar exames e, quando indicado, utilizar medicamentos como apoio faz parte de uma abordagem moderna e segura.

Chegar a 2026 sem ganhar peso não é resultado de promessas feitas em janeiro, mas de decisões tomadas agora. A saúde é construída com constância, equilíbrio e consciência. As festas passam, os hábitos ficam. E é isso que define como o novo ano começa.

*Ordânio Almeida, médico com atuação em Nutrologia, focado em nutrição clínica e estudo de qualidade de vida. Membro da Brazil Health.

(Este texto foi produzido em uma parceria exclusiva entre VEJA SAÚDE e Brazil Health)