Caminhar até o mercado, correr uma maratona, subir escadas, jogar vôlei, sambar ou dançar frevo. Todas parecem ações comuns – e realmente são –, e que envolvem diferentes habilidades para serem executadas.

Mas há uma parte do corpo que é essencial para todas elas, apesar de ser menos lembrada: o tornozelo. Para que todos esses movimentos sejam bem executados, é fundamental que haja boa mobilidade nessa região.

Por definição, mobilidade em articulações é qualquer estratégia que busca aumentar a amplitude dos movimentos com o maior controle possível e sem dor. O tornozelo é capaz de fazer seis movimentos: dorsiflexão, plantiflexão, inversão, eversão, abdução e adução. Isolados ou combinados, eles são importantes para a boa execução das ações que você leu no primeiro parágrafo – e de muitas outras.

Além de auxiliar na sustentação do corpo, a articulação do tornozelo é responsável por absorver impactos, estabilizar a perna, apoiar no equilíbrio e, claro, unir a perna ao pé para possibilitar o movimento. Então, exercícios para potencializar a amplitude dessa articulação são importantes para melhorar essas funções.

Algumas dicas antes de começar

Os movimentos devem ser suaves e lentos, buscando controlar bem os movimentos para potencializar os benefícios. Eles podem ser feitos com algum tênis confortável ou sem nada, descalço. Nos exercícios abaixo, o único material específico a ser utilizado é um elástico, mas outras variações podem incluir rolos de espuma ou bolas de tênis.

A quantidade de movimento é, em geral, de até 3 séries de 10 a 20 repetições em ambos tornozelos. Na semana, o número depende das necessidades individuais. Pode ser feito antes de qualquer exercício físico que envolva os membros inferiores ou de duas a três vezes por semana.

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1. Mobilização básica

Deitado de barriga para cima, mantenha as pernas estendidas. Nessa posição, mova a ponta do pé para frente – como se estivesse pressionando o acelerador de um carro – e depois puxe-o em direção ao corpo.

Ainda na mesma posição, é possível fazer uma variação: realizando movimentos circulares com o tornozelo. Basta girar o pé fazendo círculos, primeiro no sentido horário e depois no anti-horário. Para facilitar o movimento, pode imaginar que o dedão é uma caneta e você está desenhando bolas no ar.

2. Cócoras

Apesar de básico, é um movimento importante para fortalecer a mobilidade dos tornozelos. O exercício consiste em ficar agachado de cócoras, com os pés totalmente apoiados no chão, incluindo os calcanhares.

De início, pode procurar uma superfície para apoiar a mão para manter o equilíbrio. Mas, com o tempo, tente permanecer na posição sem apoio, acumulando tempo nessa postura para melhorar a mobilidade.

3. Bilateral

Ainda de cócoras, você pode melhorar ainda mais a mobilidade utilizando os joelhos. Nesta versão, porém, você deve de frente em uma coluna de concreto, de madeira ou qualquer outra estrutura que permita que você abrace-a.

Com os dois pés no chão em paralelo, você deve tentar aproximar os dois joelhos da parede sem tirar o calcanhar do chão. Para dificultar, afaste os pés da coluna. Esse movimento permite exercitar a mobilidade dos dois tornozelos ao mesmo tempo.

4. Com superfície

Inicialmente, mantenha um pé no chão e o outro sobre uma superfície mais alta, que fique aproximadamente na altura do joelho. Em seguida, leve o joelho da perna elevada para frente o máximo que conseguir.

Caso queira dificultar, apoie apenas a parte da frente do pé na superfície, deixando o calcanhar sem apoio, e mova o joelho para frente. Tente deixar o ângulo entre a perna e o pé o menor possível.

5. Na parede

Fique de frente para uma parede com um pé apoiado no chão próximo a ela e o outro joelho apoiado no chão, como no exercício anterior. Depois, tente encostar o joelho erguido na parede sem levantar o calcanhar do chão. Para aumentar a dificuldade, você pode afastar gradualmente o pé da parede e continue tentando encostar o joelho nela.

Do que é feito o tornozelo?

Ao todo, 26 ossos compõem o complexo de articular do tornozelo, sendo os principais a tíbia e a fíbula, na perna, e o tálus e o calcâneo, no pé. Eles formam 34 articulações e possuem cerca de 100 músculos, tendões e ligamentos.

Tudo isso é responsável por sustentar até 4,5 vezes o peso do próprio corpo – e, claro, por apoiar a realização de ações como caminhar até o mercado, correr uma maratona, subir escadas, jogar vôlei, sambar ou dançar.

A baixa mobilidade no tornozelo pode trazer restrições de movimentos nos pés e dedos. Pesquisas também apontam que é um fator de risco para lesões nos joelhos, já que suas articulações do joelho, ligadas com as do tornozelo, ficam sobrecarregadas tentando compensar a falta de movimento do membro inferior.