Longe de ser tão popular quanto a barra ou os halteres no mundo fitness, o banco é um utensílio fundamental e versátil nas academia. Ele oferece possibilidades de variações e pode facilitar ou dificultar alguns movimentos — algo importante para diferentes fases de evolução de cada praticante.

Muitas vezes, o banco serve apenas de apoio para usar outro equipamento da academia. Mas apenas um banco, firme e simples, também pode possibilitar um treino completo.

A seguir, confira 10 exercícios para treinar o corpo todo usando só o banco — não precisa nem de halteres.

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1. Mergulho

Um ótimo exercício para tríceps, é também conhecido como “tríceps banco”. Com apenas o apoio do banco, dá para trabalhar os músculos dos braços, em esperar a parte posterior. Esticando bem as pernas e segurando a borda do banco, o exercício consiste em levantar o corpo para frente.

2. Apoio

A famosa flexão de braço pode ganhar inclinação com o auxílio do banco. O mais comum é apoiar os braços, mas também é possível fazer o inverso e apoiar as duas pernas no banco, mantendo as mãos no chão. 

3. Step-up

Para quem deseja pernas e glúteos mais fortes, o step-up é uma opção bem interessante. Basta subir e descer do banco, com um pé de cada vez, como numa escada.

4. Pistol

O agachamento pistol é o terror de muita gente, mas é um excelente exercício para membros inferiores. O banco ajuda muito, principalmente os iniciantes. Com uma perna suspensa, a ideia é agachar até encostar o glúteo no banco, e depois repetir. É um tipo unilateral de agachamento.

5. Búlgaro

Mais um exercício para quadríceps e glúteos, essa variação de afundo só precisa do apoio de um banco. Em pé, a uma distância adequada do banco, é necessário apoiar o peito de um dos pés no banco e manter a outra perna à frente. Quando flexionar a perna da frente (com cuidado para o joelho ficar em 90º), o joelho posteriores deve ir em direção ao chão. Depois, repita.

6. Elevação pélvica

Permite malhar intensamente os glúteos. Pode ser uni ou bilateral, a depender do seu condicionamento. Na elevação pélvica, o banco serve para apoiar as costas. Os joelhos e pés ficam apoiados no chão. Os calcanhares são empurrados até as coxas ficarem paralelas ao chão.

7. Abdominal remador no banco

Para quem quiser trazer um desafio extra para o abdominal remador, manter a coluna sobre o banco e os pés suspensos vai ser uma ótima opção.

8. Escalador

Outro exercício que recruta os músculos abdominais, o escalador também exige resistência cardiorrespiratória. O banco é uma boa opção para quem está iniciando. Apoiando as mãos no banco, flexione os joelhos como se estivesse escalando.

9. Prancha

A prancha é um excelente exercício para o core e o banco pode facilitar a vida de quem está começando a malhar. A prancha pode ser isométrica ou incluir movimentos de braços ou pernas. O banco serve para apoiar os braços, criando uma versão inclinada do exercício.

10. Meio burpee

O burpee é um exercício multiarticular e que exige bastante energia. Pode ser incluído na rotina de quem busca maior resistência, condicionamento e emagrecimento. Com a mão apoiada no banco, o meio burpee inclui: um pulo com ambos os pés para trás, depois, um pulo para a frente, e bater as mãos sobre a cabeça.