“Ele nos dá informações sobre força, equilíbrio e flexibilidade do paciente. Sabemos que alguns estudos sugerem que pode ajudar a identificar se a pessoa está em risco de quedas, problemas cardiovasculares ou até mesmo com maior risco de morte.”

Você só vai precisar de uma cadeira com encosto reto e sem apoio para os braços, além de um cronômetro ou temporizador (a maioria dos celulares modernos tem essa função).

Para fazer o teste, basta sentar-se no centro da cadeira, cruzar os braços e colocar as mãos sobre os ombros opostos. Mantenha a coluna reta e os pés firmes no chão.

Em seguida, acione o cronômetro e levante-se completamente antes de sentar-se novamente. Repita esse movimento durante 30 segundos, contando quantas vezes consegue ficar totalmente de pé.

Embora o teste seja usado principalmente em adultos com mais de 60 anos, ele também pode ser aplicado, ocasionalmente, em pessoas mais jovens.

Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), agência de saúde pública dos Estados Unidos, divulgaram os resultados médios para diferentes faixas etárias.

Pontuações abaixo da média podem indicar risco aumentado de desenvolver problemas de saúde, como quedas.

Por exemplo, para pessoas entre 60 e 64 anos, a média é de 14 repetições para homens e 12 para mulheres.

Já entre os 85 e 89 anos, essa média cai para oito repetições.

No entanto, esses valores médios não levam em consideração o histórico médico individual — como, por exemplo, se a pessoa passou recentemente por uma cirurgia ou sofreu alguma lesão.

De acordo com o CDC, as médias no teste STS para cada faixa etária são:

O teste também pode ser útil para pessoas mais jovens ou sem problemas de saúde, já que é uma boa forma de medir a condição física — especialmente no que diz respeito à força e à resistência muscular da parte inferior do corpo.

Pesquisadores na Suíça pediram que quase 7 mil adultos realizassem o teste STS e compararam os resultados.

Eles descobriram que, entre os jovens de 20 a 24 anos, a média era de 50 repetições por minuto para os homens e 47 para as mulheres.

No entanto, alguns participantes conseguiram fazer até 72 repetições nesse mesmo intervalo.

Em outro estudo com voluntários saudáveis, com média de idade de 21 anos, os pesquisadores encontraram uma forte associação entre os resultados do teste de sentar e levantar e a capacidade aeróbica e resistência física.

As evidências indicam que o desempenho no teste também pode fornecer informações importantes aos profissionais de saúde sobre o estado geral do paciente.

Por exemplo, uma pontuação baixa pode ser usada para identificar pessoas com risco de ter piores resultados após uma cirurgia ou durante o tratamento contra o câncer.

Uma pontuação baixa também pode indicar que o coração e os pulmões da pessoa não estão funcionando adequadamente, o que aumenta o risco de eventos cardíacos graves, como infarto, AVC e insuficiência cardíaca.

De acordo com o CDC, uma pontuação inferior à média para a faixa etária da pessoa também representa maior risco de quedas.

“O que realmente nos preocupa é que, se as pessoas não mantêm a força, o equilíbrio, a flexibilidade e a saúde cardiovascular, ficam mais propensas a cair”, afirma Jugdeep Dhesi.

Cerca de 30% das pessoas com mais de 65 anos sofrem quedas a cada ano — e esse número sobe para cerca de 50% entre os maiores de 80 anos.

Após uma queda, é comum que a pessoa desenvolva medo de cair novamente, o que reduz sua disposição para sair de casa, e pode levar ao isolamento social.

“Se você tem medo de cair, não vai sair, nem encontrar outras pessoas ou fazer coisas novas. E isso acaba virando um ciclo vicioso”, diz Dhesi.

Além do isolamento social, as quedas podem causar lesões graves, especialmente em pessoas idosas.

“As quedas são um problema muito sério. Além de machucados leves, distensões musculares e entorses, há o risco de lesões mais severas, como fraturas no quadril”, afirma Dhesi.

Um estudo de 2012 chegou a apontar que uma variação do teste STS era um “importante prenunciador de mortalidade” em adultos entre 51 e 80 anos.

Pessoas com pontuações baixas no teste tinham de cinco a seis vezes mais chances de morrer em um período de seis anos do que aquelas com pontuações mais altas.

No entanto, Dhesi ressalta que, embora testes como o STS sejam bons indicadores de saúde, eles não são capazes de prever a expectativa de vida de uma pessoa.

“Os resultados do teste podem indicar que há algo a ser observado, e que talvez existam tratamentos ou intervenções que devemos adotar para melhorar a saúde das pessoas, sua qualidade de vida, sua autonomia — e ajudá-las a viver bem por mais tempo, que é o mais importante”, afirma ela.

“Fazer esse tipo de teste em casa ajuda a perceber como você está em comparação com outras pessoas da sua idade. E, por isso, pode servir como um lembrete muito útil para fazer o que for possível para melhorar e se manter saudável. Acho que é uma forma excelente de dar às pessoas o poder de assumir o controle da própria saúde.”

Segundo Dhesi, a melhor maneira de melhorar sua pontuação no teste é manter-se o mais ativo e móvel possível.

Se você tem dificuldade para se mover, pode começar com exercícios sentado, para ganhar força. A partir daí, tente levantar-se da cadeira cerca de cinco vezes a cada uma ou duas horas.

Se for possível, apenas caminhar pela casa e subir e descer escadas pelo menos três ou quatro vezes por dia já pode fazer diferença.

“Você deve evitar ter pernas fracas por viver em uma casa térrea; basicamente, precisa garantir que consegue subir e descer escadas usando esses músculos, mantendo o equilíbrio e a independência”, diz Dhesi.

Ela também recomenda que, se puder, você saia para se exercitar.

O bônus adicional é o contato social, além do benefício físico. E sabemos que isso é extremamente importante com o passar dos anos — a solidão e o isolamento social podem ser muito prejudiciais à saúde.

Outras dicas incluem manter-se em movimento e fazer tarefas domésticas.

Para os mais velhos, brincar com os netos, se tiver, também pode ajudar — ajoelhar-se no chão com eles e levantar-se em seguida, por exemplo.

Também vale incluir atividades simples no dia a dia, como levantar-se e se alongar após um tempo sentado, ir até as lojas a pé em vez de dirigir ou se dedicar mais à jardinagem.