As academias são cada vez mais procuradas. Ao mesmo tempo que a consciência sobre a importância de se exercitar cresce, isso gera um problema em centros de treinamento mais populares: muitas vezes, na hora de treinar um grupo muscular específico, todos os equipamentos estão ocupados.

A boa notícia é que, com alguma experiência e orientação de um profissional de educação física, é plenamente possível treinar o corpo todo apenas com o auxílio de anilhas.

Selecionamos 7 exercícios para membros inferiores que não exigem nada além de uma anilha – e, claro, disposição.

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Agachamento livre

O agachamento é uma opção versátil, e pode ser adaptado, com ou sem pesos, para quase todos os públicos. O exercício fortalece os músculos inferiores, como quadríceps, glúteos e isquiotibiais.

Para executar o agachamento livre com anilhas, segure a anilha com ambas as mãos em frente ao peito, atentando para a posição da coluna. Ela deve permanecer firme, levemente inclinada para frente. A contração do abdômen evita a sobrecarga sobre a lombar.

Agache em direção ao chão com as pernas paralelas e depois, retorne à posição inicial. 

Afundo

Popular por trabalhar pernas e glúteos, o afundo ainda ajuda a treinar o equilíbrio.

Com a anilha em frente ao peito, desloque uma das pernas para trás. Agache até o joelho de trás quase tocar o chão e retorne à posição inicial. Pronto, é este o afundo.

Faça algumas repetições, inverta a posição das pernas e recomece. O exercício fortalece grandes grupos de músculos, principalmente inferiores, como glúteos e quadríceps.

Elevação frontal

Uma boa opção para fortalecer os ombros, a elevação frontal também pode ser feito com anilhas.

Segure a anilha em frente ao quadril com ambas as mãos. Com o tronco estável e os braços estendidos para frente, levante a anilha até a altura dos ombros, sem impulso, tentando resistir à descida. Repita algumas vezes. Esse exercício fortalece os ombros e ajuda a melhorar a postura.

Remada alta

A remada alta pode ser feita com barra, halteres, kettlebell ou anilhas.

Para executar o exercício com as anilhas, mantenha as duas mãos próximas, segure uma das alças da anilha com os braços esticados sobre a cintura. Puxe a anilha para cima até os cotovelos alinharem com os ombros. Mantenha os pés levemente flexionados e a coluna firme e ereta. O movimento trabalho o trapézio e os ombros.

Tríceps francês

Para braços mais definidos e mais fortes, o tríceps francês é uma das opções mais populares. Como o nome já indica, o tríceps é o músculo mais convocado pelo exercício.

O movimento pode ser feito sentado ou em pé, com a postura sempre estável.

Segure a anilha com ambas as mãos em extremidades opostas sobre a cabeça, com os braços erguidos. Flexione os braços em direção às costas até a anilha se aproximar da nuca. Retorne à posição inicial. Tome cuidado para os cotovelos não formarem um ângulo aberto. Mantenha-os paralelos, na linha dos ombros. 

Rosca direta

A rosca direta foca no bíceps braquial.

Para fazer o exercício corretamente, agarre a anilha com as mãos em extremidades opostas. Mantenha-se em pé, com a coluna firme e o joelho levemente flexionado. Segure a anilha em frente ao quadril e levante o peso em direção ao peito, flexionando a articulação dos cotovelos. Evite que eles “abram”, se afastando do tronco.

Abdominal supra

Esta versão do abdominal utiliza as anilhas.

Deite de costas, flexione os joelhos e mantenha os pés no chão. Segure a anilha erguida sobre o peito, com os braços estendidos. Eleve a parte superior do tronco na direção dos joelhos, sustentando o peso da anilha com os braços estendidos. Retorne à posição inicial e repita. O exercício fortalece os músculos abdominais.