Cada vez mais presente na rotina de exercícios físicos, o treino de core contribui diretamente para a manutenção da postura e para a estabilidade do corpo. Grande parte das atividades físicas e até mesmo muitas tarefas do dia a dia dependem de um core forte e bem ativado, capaz de sustentar os movimentos com eficiência e segurança.

Quando essa musculatura não funciona de maneira apropriada, aumentam as chances de dores nas costas, lesões musculares e alterações posturais. O termo “core”, que vem do inglês e significa “núcleo”, refere-se, justamente, a esse centro de equilíbrio do corpo.

Ao contrário do que muitos imaginam, o treino de core não se limita apenas ao abdômen, envolvendo toda a região central, como a lombar, o quadril e o assoalho pélvico.

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Essa região pode ser descrita como uma “caixa” formada por cerca de 29 pares de músculos, responsáveis por estabilizar a coluna, a pelve e a cadeia cinética durante os movimentos funcionais. Para fortalecer o core, não é necessário o uso de equipamentos, sendo possível realizar os exercícios tanto na academia quanto em casa, investindo na calistenia.

No entanto, para quem está começando ou retomando a prática após um longo período, o ideal é iniciar com exercícios básicos e, se possível, contar com a orientação de um profissional para ajustar séries e repetições de acordo com o nível físico e os objetivos.

A seguir, confira cinco exercícios para fortalecer essa musculatura.

Prancha frontal

A prancha frontal é um exercício completo que trabalha todo o core de forma integrada. A contração contínua da musculatura abdominal e lombar ajuda a manter a coluna alinhada, contribuindo também para a correção postural e a prevenção de alterações como lordose e cifose. Além disso, fortalece braços, ombros, costas, glúteos e pernas.

Para executar o exercício, deite-se de bruços e apoie os cotovelos e antebraços no chão, mantendo-os alinhados aos ombros. Com a ponta dos pés apoiada no solo, alinhe o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Permaneça na posição por cerca de 30 segundos, descanse e repita o exercício.

Ponte

A ponte é um exercício que trabalha de forma integrada os glúteos, os músculos posteriores da coxa e o abdômen. Durante a elevação do quadril, ativa-se intensamente os músculos responsáveis pela estabilização da coluna.

Para realizá-la, deite-se de barriga para cima, dobre os joelhos e apoie os pés no chão na largura dos quadris. Mantenha os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo, e contraia o core e os glúteos.

Em seguida, eleve os quadris até alinhar os joelhos, quadris e ombros, mantendo a posição entre 10 e 30 segundos. Descanse e repita o movimento de três a cinco vezes, sempre controlando a respiração e o alinhamento corporal.

Abdominal reto (ou abdominal tradicional)

O abdominal reto é um exercício clássico para o fortalecimento do core, com foco principal nos músculos abdominais. Ao elevar a parte superior do tronco, promove-se o recrutamento do reto abdominal, auxiliando no ganho de força e resistência da região.

Para executar, deite-se de costas, dobre os joelhos e mantenha os pés apoiados no chão, na largura dos quadris. Alinhe a cabeça e a coluna, cruze os braços sobre o peito e relaxe o pescoço e os ombros.

Contraia o abdômen, encaixe levemente o queixo e eleve a parte superior das costas, mantendo a lombar e a pelve em contato com o solo. Faça uma breve pausa no topo do movimento e retorne lentamente à posição inicial, iniciando com uma série de 8 a 12 repetições.

Abdominal bicicleta

O abdominal bicicleta é uma variação do abdominal tradicional que enfatiza os músculos oblíquos, além do reto abdominal e dos músculos do quadril. Trata-se de um exercício dinâmico que também exige coordenação e controle do movimento.

Para realizá-lo, deite-se de barriga para cima, dobre um dos joelhos em direção ao peito e mantenha a outra perna estendida e levemente elevada do chão. Posicione as mãos atrás da cabeça ou na base do crânio, sem puxar o pescoço.

Ao elevar o tronco, leve o cotovelo direito em direção ao joelho esquerdo e, em seguida, alterne os lados de forma contínua, simulando o movimento de pedalar. Comece com três séries de 12 repetições alternadas, mantendo o abdômen sempre contraído.

Bird Dog (perdigueiro)

O Bird Dog, também conhecido como perdigueiro, é um exercício eficaz para fortalecer o core, envolvendo os músculos abdominais e dorsais. Além disso, desafia a coordenação, o equilíbrio e a estabilidade corporal.

Inicie em posição de quatro apoios, com as mãos alinhadas abaixo dos ombros e os joelhos abaixo dos quadris. Contraia o core e mantenha a coluna em posição neutra durante todo o movimento.

Eleve e estenda simultaneamente o braço esquerdo e a perna direita até a altura do ombro e do quadril, respectivamente, evitando arquear as costas. Faça uma breve pausa, retorne à posição inicial e repita com o lado oposto, começando com uma série de 8 a 12 repetições.