Não é preciso ter uma academia por perto para fazer um bom treino de peito. Mesmo que as máquinas deem uma ajuda e tanto para fortalecer os músculos dessa região, é possível ativá-los com atividades de calistenia (que usam o peso do próprio corpo) ou com simples halteres, que você pode comprar e manter em casa mesmo.

Confira algumas opções fáceis para dar uma forcinha no peitoral sem depender de máquinas.

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1. Flexão normal

A versão tradicional da flexão é um exercício clássico para fortalecimento do peito e dos tríceps. Você deve ficar com o corpo apoiado nas mãos e nas pontas dos pés, sem usar os joelhos. As mãos devem ser posicionadas acompanhando a largura dos ombros.

Nessa posição, vá dobrando os cotovelos de modo a aproximar o peito do chão, sem encostar, e depois faça a força necessária para voltar para cima. Tente fazer séries de pelo menos 10 repetições.

2. Flexão inclinada ou declinada

Não confunda: apesar de terem nomes parecidos, essas variações da flexão têm níveis de exigência bem diferentes. Nos dois casos, você apoiará uma das extremidades do corpo em uma superfície elevada em relação ao nível do chão, como um banco ou sofá, mas o lado influencia bastante.

Na flexão inclinada, é a parte dos braços que fica elevada. Trata-se de uma variação mais indicada para quem está começando, já que você precisa fazer menos força para executar o movimento.

Por outro lado, na flexão declinada acontece o oposto: suas pernas ficam elevadas, e você coloca ainda mais peso sobre os braços do que ocorreria na flexão normal. Esta é indicada quando você se sente mais confiante e quer um nível extra de desafio, com foco no peitoral superior.

3. Flexão com impulsão

Se as variantes acima da flexão já parecem tediosas, você pode tentar a versão “com impulsão”, um movimento ainda mais desafiador pela inclusão de uma etapa explosiva no exercício: ao fazer a flexão para erguer o corpo com os braços, é preciso dar uma dose extra de força para que suas mãos não encostem mais no chão por alguns instantes.

Tradicionalmente, quem faz esse exercício bate palmas no ar antes de voltar ao solo, mas a possibilidade de realizar essa parte do movimento depende de quão alto você já consegue chegar ao realizar a impulsão.

O movimento exige não apenas força para sair do piso, mas também boa coordenação para retornar à posição inicial com as mãos em condição de frear a queda, evitando lesões.

Não faça se estiver começando!

4. Supino

Saindo da simples calistenia e indo para treinos que envolvem halteres, o supino é o método mais prático para treinar o peito em casa. Além dos músculos peitorais, ele ativa também os deltoides, o bíceps e o tríceps braquial.

O exercício é intuitivo: no supino reto, o mais comum, você deita com as costas estendidas no chão ou em um banco e levanta os pesos alinhados ao peito. Caso tenha acesso a um banco que possa mudar a angulação, também é possível investir no supino inclinado (que treina mais o peitoral superior) ou no declinado (mais voltado à parte inferior).

5. Pullover

Deite-se em um colchonete ou em uma baqueta segurando um haltere com as duas mãos acima do peito, com os braços estendidos e alinhados com o peitoral. A seguir, flexione os braços ligeiramente e abaixe o peso aos poucos para trás, de modo que ele fique “acima” da cabeça. Retorne à posição inicial e faça pelo menos dez séries por vez, se conseguir.

O pullover é bom para o peito e também para mobilizar os músculos das costas, além de ativar todo o core, o que também fortalece a região abdominal.