Cozinhar é uma função que não cessa —se faz um dia e, no seguinte, é preciso fazer de novo. Em meio à rotina de trabalho, muitas vezes fica em segundo plano. Mas preparar a própria comida é uma maneira de manter uma alimentação saudável, e escolhas inteligentes e consistentes fazem a diferença para manter o hábito no dia a dia.

Mari Sciotti, chef do Quincho, e Marina Hernandez, professora da Escola Wilma Kövesi, explicam como driblar a correria do dia a dia para seguir uma alimentação balanceada.

O primeiro passo é focar em refeições à base de vegetais, leguminosas e grãos, combinadas com proteínas e gorduras saudáveis. Em seguida, é preciso trazer os preparos com esses ingredientes para a rotina.

Isso passa por etapas como entender o tempo disponível para cozinhar, além dos sabores e texturas que despertam o interesse pela refeição. “O planejamento precisa partir da realidade de cada um”, diz a chef do melhor restaurante vegetariano de São Paulo, segundo prêmio da Folha.

Veja as dicas de Sciotti e Hernandez para agilizar o preparo das refeições do dia a dia e manter uma rotina de alimentação balanceada.

NAS COMPRAS

Seja conciso

A compra de produtos frescos como vegetais e carnes tem de ser planejada para evitar desperdícios ou muitas visitas ao mercado. A dica de Mari Sciotti é elencar dois ou três alimentos de cada grupo para a semana. “A partir disso, dá para pensar em três preparos diferentes para cada um”, diz.

Sobrecoxa de frango e carne moída são ingredientes versáteis e fáceis de preparar. O mesmo vale para vegetais como a cenoura e o brócolis. Variando preparos e combinações, rendem refeições para a semana.

Garanta alimentos pré-cozidos

Não é difícil encontrar vegetais congelados ou enlatados no mercado. Opções de milho, ervilha, cenoura e brócolis, por exemplo, estão prontas para serem usadas. Quem gosta de conservas também pode optar pelo palmito.

Há ainda o tomate pelado, item que facilita o preparo de molhos, e grãos pré-cozidos, como arroz integral, feijão e grão-de-bico —esses, geralmente, aparecem embalados à vácuo e dispensam o uso de panelas de pressão. “O que a indústria fez foi só cozinhar o feijão, em geral não tem nem sal. E aí você vai preparar com um tempero”, explica Hernandez.

ORGANIZAÇÃO EM CASA

Deixe a base do refogado à mão

Refogar alho e cebola é o ponto de partida de muitos preparos no Brasil. Ter essa base pronta pode economizar até 15 minutos na cozinha do dia a dia.

Dá para bater ou picar os vegetais. A chef Mari Sciotti usa a proporção de uma cebola para quatro dentes de alho e também adiciona à mistura uma cenoura e meio talo de salsão.

Armazenada em pote coberto de óleo ou azeite, sem adição de sal, dura cerca de sete dias na geladeira. Além do refogado, pode ser usada como tempero de marinada de carnes e base de sabor de omeletes.

Tenha um arsenal de temperos

Páprica, curry, cúrcuma, gengibre, orégano e noz-moscada são exemplos de temperos secos que funcionam bem para diferentes preparos e ainda duram bem na despensa. Vale ter em casa para diferenciar o sabor de um vegetal entre uma receita e outra.

NO PREPARO

Use métodos de cozimento práticos

Use e abuse do forno. O equipamento comporta preparos em grande quantidade, às vezes duas receitas ao mesmo tempo. Depois de aceso, é preciso apenas acompanhar o cozimento dos ingredientes. Hernandez afirma que abóbora, batata-doce e couve-flor são alguns dos vegetais que combinam com esse preparo.

A air fryer oferece praticidade semelhante, com a vantagem da rapidez. Outra opção é saltear alimentos: basta esquentar bem uma frigideira para, depois, adicionar alimentos —nesse caso, eles devem estar picados em pedaços pequenos para o cozimento ser rápido.

Aproveite a versatilidade dos ingredientes

A partir de um alimento, dá para fazer variações de preparo e tempero. Um vegetal, por exemplo, pode ser assado, cozido a vapor, refogado ou utilizado cru. Carnes podem ser marinadas, assadas ou grelhadas. Assim, parte-se do mesmo ingrediente, mas se obtém refeições que não são repetitivas.

Mari Sciotti dá como exemplo a sobrecoxa de frango e o brócolis. A carne pode ser dividida ao meio, metade marinada em mistura de mostarda e mel, metade em iogurte com ervas (esse preparo pode ser congelado para ir ao forno dias depois). O vegetal pode ser cozido ao vapor e servido dessa forma em uma salada ou assado posteriormente com alho, sugere a chef do Quincho.

Marina Hernandez, da Escola Wilma Kövesi, dá a dica de preparos para a carne moída: refogada com vegetais, enriquecida com aveia e transformada em hambúrguer, combinada ao trigo para um quibe ou modelada para virar almôndega.

Faça preparos em uma panela só

O método stir fry combina saltear e fritar os alimentos, explica Hernandez. Quando eles estão bem picados, podem ser preparados juntos. Um frango cortado previamente pode ser combinado a legumes que cozinham rápido, por exemplo.

A técnica também vale para juntar preparos já prontos que sobraram na geladeira. “Funciona bem para reaproveitar as sobras, para regenerar alimentos e também para juntar ingredientes”, afirma a professora da Escola Wilma Kövesi.