Meu corpo tem sido a personificação viva de uma torrente implacável de resfriados e infecções gastrointestinais.

Nosso sistema imune já faz um trabalho fantástico ao combater vírus e outras coisas desagradáveis.

Se eu coletasse todo o ar que expirei ao longo de um minuto, ele conteria de 100 a 10 mil bactérias, 25 mil vírus e um único fungo, de acordo com o imunologista John Tregoning, do Imperial College London, no Reino Unido.

“A gente respira essas coisas o tempo todo, há uma massa rodopiante de patógenos [organismos que causam doenças] no ar”, diz o professor.

Mas há muitos alimentos, suplementos e atividades que são lembrados por suas supostas propriedades de “fortalecer a imunidade”.

Mas será que podemos mesmo melhorar o sistema de defesa do organismo?

A busca por essas respostas é o que me trouxe até essa sessão de natação no inverno londrino.

Ao entrar na represa, vejo que a água gelada parece fogo na minha pele.

Tudo o que meu cérebro consegue pensar é ir para a terra firme sem precisar da ajuda do salva-vidas.

Mas estudos mostram que a descarga de adrenalina vinda a partir do contato com a água fria inunda a corrente sanguínea com células que combatem infecções.

Os glóbulos brancos — que podem produzir anticorpos ou atacar tecidos infectados — saem de seus reservatórios e iniciam uma patrulha, pois suspeitam que pode haver alguma infecção.

Então isso significa que estou mais protegido agora?

“Dentro de algumas horas [depois do banho gelado], tudo volta ao normal”, responde a imunologista Eleanor Riley, da Universidade de Edimburgo, na Escócia.

“Não há evidências de que pessoas que nadam em água fria tenham menos resfriados ou infecções”, desbanca a especialista.

Não há evidências sobre água fria, mas exercícios regulares podem muito bem resolver essa questão.

Em média, adultos pegam de dois a três resfriados por ano, e crianças entre cinco e oito, diz a médica Margaret McCartney, especialista em medicina baseada em evidências da Universidade de St. Andrews, na Escócia.

“Pessoas que fazem exercícios moderados tendem a relatar menos infecções virais”, observa ela.

Há uma falta de ensaios clínicos conclusivos, mas todos os dados que temos “apontam na direção de que [o exercício] é bom, mas não se trata de uma cura milagrosa”, segundo McCartney.

Estudos feitos em laboratório sugerem que atividade física regular pode retardar o envelhecimento do sistema imunológico.

As defesas do corpo estão em declínio a partir dos 20 anos, mas pesquisas com ciclistas de 80 anos indicam que eles ainda apresentam o sistema imune de pessoas bem mais jovens.

“Sei que os estudos não foram realmente feitos com uma qualidade suficiente, mas mesmo assim vou pedalar muito”, brinca a especialista.

A primeira coisa que me vem à mente aqui é a vitamina C — seja ao devorar uma montanha de laranjas ou na forma de pílulas e pastilhas efervescentes.

McCartney explica que deficiência nesse composto pode prejudicar o sistema imunológico, mas, para a grande maioria das pessoas, há pouco a ganhar com o excesso ou a suplementação.

O mesmo vale para os suplementos multivitamínicos. Segundo a pesquisadora, eles servem apenas para produzir uma “urina cara”.

No entanto, as evidências em torno da vitamina D são muito debatidas.

Os níveis de vitamina D caem no inverno, pois ela é produzida quando nossa pele é exposta à luz solar.

“As evidências [sobre a suplementação] apontam para possíveis benefícios para pessoas com doenças respiratórias e que apresentam níveis muito baixos de vitamina D”, diz McCartney.

A professora pondera que as evidências são “insuficientes” para uma recomendação mais geral, para todo mundo, sobre a suplementação de vitamina D.

E, enquanto você pensa sobre o que colocar no carrinho de compras do supermercado, ainda não há consenso entre os cientistas se os prebióticos e os probióticos, que alteram as bactérias boas no intestino, também beneficiam a imunidade.

“Eu acredito que essa é uma área de estudos realmente importante, mas nos faltam dados de vida real que permitam recomendar esse consumo”, avalia McCartney.

Ela acrescenta que injeções ou suplementos de equinácea, cúrcuma e gengibre também não fortalecem o sistema imunológico.

As habilidades do sistema imunológico não são fixas ao longo do dia.

“Nosso sistema imune é mais eficaz no início da manhã, por volta da hora em que acordamos, e continua a ser altamente eficaz durante a primeira parte do dia. Mais para a tarde, [a atividade dele] começa a diminuir”, diz Riley.

É por isso que os resfriados geralmente parecem piores pela manhã. Isso acontece porque os sintomas são o resultado de um sistema imunológico que trabalha a todo vapor.

O declínio dessa atividade começa “por volta das quatro ou das cinco horas da tarde”.

Então, você pode ter uma melhor proteção se for vacinado ou exposto a alguém com sintomas (como tosses e espirros) pela manhã.

Como o sistema imunológico trabalha dentro de um ciclo de 24 horas, ter “um ritmo diário regular”, em vez de uma mistura de noites e longas horas de sono no fim de semana, “pode ​​muito bem ajudar a fortalecer” as defesas do organismo, ensina Riley.

Enquanto pensamos em fortalecer o sistema imunológico, também devemos lembrar que há coisas que realmente aumentam a vulnerabilidade às infecções.

Uma das maiores delas é fumar, porque esse hábito danifica diretamente os pulmões, tornando-os uma barreira menos eficaz contra os vírus.

“Se você imaginar os pulmões como uma peneira, fumar fará buracos ali, então mais patógenos podem passar”, diz Tregoning.

O tabagismo também aumenta a inflamação em todo o corpo.

Esse estado inflamatório funciona como um termostato para o sistema imunológico e é uma parte normal de como o corpo reage.

Porém, “a inflamação descontrolada é ruim para você”, pois atrapalha o sistema imunológico e pode fazer com que ele não responda adequadamente.

A obesidade é outro fator que pode aumentar a suscetibilidade às infecções, bem como a gravidade dessas doenças, ao aumentar a inflamação no corpo.

“Esses fatores podem ser difíceis de reverter ou interromper, mas são provavelmente os mais modificáveis”, destaca McCartney.

Estar constantemente estressado aumenta os níveis do hormônio cortisol no corpo.

O cortisol, por sua vez, enfraquece o sistema imunológico, o que pode deixar o organismo mais propenso a infecções.

Tregoning diz que essa pode ser a explicação de por que estar na natureza, dar uma caminhada, passar tempo com amigos — e até mesmo nadar em água fria — pode ter algum efeito benéfico.

“[Nessas situações] você fica menos estressado, com menos cortisol, então o sistema imunológico está mais apto para o papel que tenta desempenhar”, diz ele.

“Não há absolutamente nenhuma dúvida de que ser feliz, estar em um estado de espírito positivo, tem um efeito muito, muito importante em nossas funções corporais”, acrescenta Riley.

Você provavelmente já viu nas farmácias produtos para borrifar nas narinas ao primeiro sinal de um resfriado.

No estudo, milhares de pessoas usaram um spray de água salgada (salina) ou à base de gel.

Os voluntários podiam usá-los até seis vezes por dia, sempre que achassem que estavam com algum sintomas.

As pessoas que apenas seguiram a vidas sem qualquer spray nasal passaram uma média de oito dias doentes durante o estudo.

Mas essa quantidade caiu para seis dias entre aqueles que usaram os sprays.

Se você já faz todas as coisas habituais para cuidar bem da saúde — não fumar, comer de forma saudável, se exercitar regularmente… — então o seu sistema imunológico já está na “melhor condição possível” para responder a uma infecção, avalia Riley.

“Mas será que você pode fazer algo a mais aqui? Simplesmente não há evidências reais de que isso é possível”, continua a especialista.

“Mas há uma coisa que melhora a imunidade contra infecções específicas: se vacinar.”

Talvez, em vez de gastar dinheiro na última tendência para fortalecer a imunidade, a professora sugere pensar em maneiras de prevenir as infeções.

O programa Inside Health, da BBC Radio 4, é produzido por Hannah Robins. Você pode ouvir os episódios em inglês no aplicativo BBC Sounds.