Importante para o funcionamento de vários processos no organismo humano, o magnésio é um mineral que costuma aparecer no mercado de suplementos com objetivos extremamente variados (e nem sempre comprovados).

Mas não precisa gastar muito dinheiro para obtê-lo: em pessoas saudáveis, uma alimentação equilibrada pode entregar níveis adequados desse nutriente apenas pelo prato de comida.

Entenda melhor a importância desse mineral para o corpo e conheça alguns dos alimentos mais ricos em magnésio.

Para que serve o magnésio

O consumo adequado de magnésio está associado a uma redução de riscos de problemas cardiovasculares, o que inclui doenças cardíacas, a chance de desenvolver hipertensão arterial e até mesmo sofrer um acidente vascular cerebral (AVC).

Estudos também demonstram que garanti-lo em níveis suficientes tem correlação com uma menor propensão ao diabetes tipo 2, provavelmente devido à capacidade do magnésio de melhorar a sensibilidade à insulina.

O mineral também conta com funções anti-inflamatórias, o que reduz problemas crônicos dolorosos e complicações associadas no longo prazo. Embora seja menos famoso que o cálcio quando o assunto é saúde óssea, ele também é fundamental para deixar nosso esqueleto mais forte, reduzindo fraturas e até a chance de osteoporose: mais de metade do magnésio em nosso corpo é encontrado nos ossos.

Além disso, o magnésio também vem sendo estudado pelos benefícios em potencial para a saúde cerebral e mental. Mas sem exagerar: tanto os suplementos quanto a alimentação não devem ser encarados como remédio, apenas como um complemento ao tratamento convencional indicado pelo médico.

Boas fontes de magnésio

Conheça alguns alimentos que podem dar boas doses do mineral sem precisar recorrer à suplementação.

1. Leguminosas

Opções como os feijões, o grão-de-bico ou o edamame estão entre as fontes favoritas de magnésio devido à facilidade de consumi-los em maior quantidade, associados a um perfil nutricional interessante em termos de proteínas vegetais e fibras. Apenas 100 gramas de feijão preto, por exemplo, entregam mais de 140 mg do nutriente, cerca de um terço da dose diária indicada para adultos saudáveis.

2. Oleaginosas

Castanhas de todos os tipos são excelentes fontes de magnésio, com destaque para a castanha-do-pará, o caju, o amendoim e a amêndoa. Embora sejam bastante calóricas devido à quantidade de gorduras, o mineral também é muito concentrado, o que exige menor volume para atingir as metas: 100 gramas de castanhas-do-pará têm cerca de 320 mg do nutriente.

3. Cacau

O cacau é outra boa fonte do nutriente, mas aqui é preciso ter bastante cuidado com o que se encontra no mercado: quando se recomenda comer chocolate, não é qualquer barra que trará benefícios, especialmente em um contexto em que muitas delas são cheias de açúcares e gorduras e têm pouco cacau propriamente dito. Priorize as opções mais amargas, com pelo menos 70% de cacau.

4. Cereais

Trigo integral, linhaça e quinoa (esta, a rigor, é um “pseudocereal”) são algumas das alternativas ricas em magnésio, que podem entrar na rotina também na forma de farinha.

5. Folhas verdes

Vegetais folhosos de cores escuras também são alternativas eficientes para o consumo de magnésio, além de entregar nutrientes bacanas como a vitamina K e boas contagens de fibras. Espinafre, couve, brócolis e acelga são alguns integrantes dessa lista.