Às vezes, os conselhos sobre sono podem parecer uma lista do que não fazer. Não tome café depois das 14h. Evite o celular por pelo menos 30 minutos antes de dormir. Nunca durma além da hora. Mas existem as regras e existe a realidade.

Rotinas noturnas consistentes, incluindo manter horários regulares para dormir e praticar atividades relaxantes, como meditação e exercícios de respiração, comprovadamente melhoram a qualidade do sono. Recentemente, o The New York Times pediu aos seus leitores que contassem sobre seus hábitos noturnos. Mais de 1.100 pessoas responderam.

Algumas respostas revelaram pequenos prazeres, momentos de carinho com parceiros (ou plantas), hobbies saudáveis e formas de se despedir do dia e tornar o amanhã um pouco mais fácil. Aqui estão algumas delas.

“Toda noite eu encontro um novo vídeo de ASMR para dormir. Tenho vergonha de que na maioria das noites estou ouvindo mulheres que nunca conheci falando bobagens ou fingindo que estão me maquiando? Sim. Isso funciona para desligar meu cérebro? Também sim!” — Melanie Lovell, 47, Lynnfield, Massachusetts

“Treinei a mim mesma para usar sudoku para acalmar minha mente ansiosa e me fazer dormir. Faço isso há tanto tempo que consigo apenas pensar nos números de um a nove e já fico com sono.” — Marissa Dickson, 45, Orlando, Flórida

“Depois de me preparar para dormir, ando pela casa e converso com minhas plantas. Vejo se precisam de água, se têm algum crescimento novo, se precisam de um pouco de fertilizante. Frequentemente compartilho minhas preocupações ou esperanças para o dia seguinte com elas. Isso me ajuda a encontrar um pouco de paz antes de ir para a cama.” — Billy Farrell, 34, Anchorage, Alasca

“Meu marido e eu ouvimos audiolivros antes de dormir. Como a magia deles funciona melhor em mim (eu durmo instantaneamente), ele resume a história da noite anterior e pergunta se eu lembro. Eu digo que sim. Nós dois sabemos que isso não é verdade.” — Michala Whitmore, 30, Pueblo, Colorado

“Recentemente recebi dois livros sobre origami. Tentar uma nova figura de origami toda noite na cama antes de apagar a luz é gratificante e divertido, e me ajuda a relaxar.” — Christina, 62, Toronto

“Sou mãe solo de uma adolescente, e nosso ritual é eu fazer chá. O apito da chaleira é o sinal para ela se preparar para dormir. Levo a caneca dela até o quarto e cada uma vai para sua própria cama. Eu leio e tomo meu chá aos goles, ela escreve em seu diário ou desenha e toma o dela. A casa de alguma forma parece mais aconchegante e silenciosa.” — Anne Seaton, 58, Seattle

“Faço a posição de ioga ‘pernas na parede’ por 15 minutos. É incrível como alivia a tensão nas minhas pernas e costas, e consigo sentir todo o meu corpo relaxar.” — Andrea Kulsrud, 46, Carmel, Indiana

“Meu marido e eu trabalhamos em um quebra-cabeça de 1.500 peças (temos uma prancha especial para quebra-cabeças que gira e tem gavetas para organizar as peças) e assistimos “Antiques Roadshow”.” — Sarah Lerner, 32, Durham, Carolina do Norte

“Por cerca de 20 minutos à noite, minha família e eu caminhamos “pelo círculo”: um trajeto que passa pela sala de estar, sala de jantar e área da cozinha, depois pelo hall de entrada de volta à sala de estar. É uma espécie de meditação caminhando e ajuda a dissipar quaisquer pensamentos persistentes que possam atrapalhar uma boa noite de sono.” — Boz Killbrew, 53, Oregon, Wisconsin

“Deixo a cafeteira pronta para fazer café. Comecei a fazer esse ritual antes de dormir depois de uma manhã em que coloquei farinha na cafeteira.” — David Blair, 59, Wood County, Virgínia Ocidental

“Depois de dar um beijo de boa noite no meu marido e no cachorro e colocá-los para dormir em um quarto separado, passo loção de magnésio nos pés, faço minha lição do Duolingo, abro meu aplicativo de meditação e, claro, vou ao banheiro uma última vez.” — Brandy Strand, 52, Big Lake, Minnesota

“Coloco meu celular do outro lado do quarto pelo menos uma hora antes de dormir. Depois escrevo à mão o que chamo de meu “3-2-1 noturno”: três coisas pelas quais sou grata, duas coisas que estou esperando para amanhã e uma coisa que aprendi naquele dia.” — Wynne Boliek, 37, Greenville, Carolina do Sul

“Minha parceira e eu deitamos de frente um para o outro, damos as mãos e olhamos nos olhos um do outro. Então compartilhamos algo sobre nosso dia, como estamos nos sentindo ou apenas algo que amamos um no outro. É supremamente reconfortante e relaxante e sempre me dá aquela sensação de aconchego que lembro da primeira vez que disse a ela que a amava.” — Andrew Dunakin, 56, Wyndmoor, Pensilvânia