Você conhece a sensação de coração acelerado, pensamentos em loop e um medo que não se justifica? Bessel van der Kolk dedicou décadas a estudar como o trauma e o estresse crônico desregulam nosso sistema de alarme interno. Para ele, a ansiedade não é fraqueza — é proteção em excesso, e o caminho para a cura passa pelo corpo.

O sistema de alarme do corpo: como a amígdala e o nervo vago orquestram a ansiedade

A ansiedade começa na amígdala, uma estrutura do sistema límbico que funciona como sentinela. Quando percebe uma ameaça — real ou imaginada —, ela dispara a resposta de luta ou fuga, liberando cortisol e adrenalina. Em pessoas com estresse crônico ou trauma, essa sentinela fica hipersensível, detectando perigo onde não existe.

Bessel van der Kolk, autor de O Corpo Guarda as Marcas, explica que o problema não está na ansiedade em si, mas na dificuldade do sistema nervoso em retornar à linha de base. O nervo vago, principal via do sistema parassimpático, é o freio que acalma o corpo após o susto. Quando esse freio falha, ficamos presos em estado de alerta. A boa notícia é que podemos treinar esse sistema para funcionar melhor.

Hipervigilância, tensão muscular e insônia: 4 sinais de que seu sistema de proteção está em excesso

O corpo fala antes da mente. Identificar os sinais físicos da ansiedade ajuda a interromper o ciclo antes que ele se intensifique.

• Sobressaltos frequentes: você se assusta facilmente com barulhos ou movimentos inesperados, mesmo em ambientes seguros.
• Tensão crônica nos ombros e mandíbula: o corpo fica em posição de defesa constante, como se esperasse um golpe a qualquer momento.
• Insônia de início: a mente não desliga na hora de dormir, revivendo preocupações ou antecipando problemas.
• Fadiga inexplicável: o estado de alerta contínuo drena a energia, deixando você exausto mesmo sem esforço físico intenso.

Ensinar o sistema nervoso a descansar em 4 passos: respiração, toque, movimento e conexão

Van der Kolk defende que a regulação da ansiedade não se faz apenas com palavras, mas com experiências corporais. Estes quatro passos são baseados em sua abordagem e na neurociência do trauma.

1. Respire com o diafragma: inspire pelo nariz contando até 4, segure por 2 e expire lentamente pela boca contando até 6. Isso ativa o nervo vago e reduz o cortisol em minutos.
2. Use o toque calmante: coloque uma mão no peito e outra na barriga, pressionando suavemente. O contato físico sinaliza segurança ao cérebro límbico.
3. Movimente o corpo: caminhe, alongue-se ou balance os braços. O movimento ajuda a descarregar a adrenalina acumulada e a completar a resposta de fuga interrompida.
4. Conecte-se a alguém seguro: o contato visual e a voz calma de uma pessoa querida estimulam a produção de ocitocina, neutralizando os hormônios do estresse.

A respiração regula a ansiedade? O que os estudos de Bessel van der Kolk e a neurociência mostram

Bessel van der Kolk, professor de psiquiatria da Boston University, publicou décadas de pesquisa sobre trauma e regulação emocional no American Journal of Psychiatry. Seus estudos mostram que intervenções corporais — como respiração, ioga e EMDR — são mais eficazes para regular o sistema nervoso do que apenas a terapia verbal, especialmente em pessoas com trauma crônico.

Uma meta-análise publicada na Frontiers in Human Neuroscience (2018) reforça essa visão: técnicas de respiração lenta ativam o sistema parassimpático e reduzem os sintomas de ansiedade em poucos minutos. A chave está na ativação do nervo vago, que envia sinais de segurança do corpo para o cérebro, interrompendo o ciclo de alarme da amígdala. Não se trata de “pensar positivo”, mas de ensinar o corpo a descansar.

Quantas vezes ao dia praticar a regulação e quando esperar os primeiros resultados

O ideal é praticar os 4 passos de regulação duas a três vezes ao dia, especialmente ao acordar e antes de dormir, além de usá-los como “primeiros socorros” quando a ansiedade surgir. Em um período de 4 a 6 semanas de prática consistente, a maioria das pessoas nota que o alarme interno começa a se acalmar mais rapidamente após os gatilhos. A prática diária é mais importante do que a duração de cada sessão.

Da próxima vez que sentir o coração acelerar sem motivo aparente, lembre-se: seu sistema de proteção está trabalhando, mas você pode ensiná-lo a descansar. Respire fundo, coloque a mão no peito e diga a si mesmo(a): “Estou seguro(a) agora.” A cura começa com esse gesto simples de autocuidado.